健康網》失眠、抽筋靠「它」緩解! 營養師讚:自然鎮靜劑
沈莉馨/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕您是否經常因為半夜抽筋擔心骨鬆、經痛等婦科問題而徹夜難眠?營養師李婉萍在臉書專頁發文分享,有此情況者可以補充鎂離子,它能舒緩經痛、抽筋,更有助改善失眠、調節情緒。飲食上可以透過攝取綠色蔬菜補充,如菠菜、皇宮菜、白菜。
李婉萍表示,一般講到失眠,會想到補充GABA、色胺酸,骨質疏鬆往往會想到補鈣,但其實鎂離子是一種自然鎮靜劑,有助於緩解經期不適、穩定睡眠。她列出以下12種100克蔬菜的含鎂量,幫助民眾進行選擇。
12種蔬菜含鎂量比一比
●高含鎂量(100mg以上):菠菜141mg、皇宮菜125mg、白菜119mg。
●中等含鎂量(50mg以上):紅莧菜85mg、羽衣甘藍62mg、牛蒡50mg、秋葵50mg。
●低含鎂量(50mg以下):空心菜49mg、紅鳳菜48mg、白莧菜46mg、黃豆芽44mg、九層塔42mg。
不只綠色蔬菜含鎂,李婉萍分享,其它像五穀米、燕麥片、南瓜籽、腰果,甜湯類的紅豆湯、綠豆湯、芝麻糊、可可粉、黃豆、日式蜜黑豆等都可以吃到鎂離子,從主食、配菜到甜點都找得到,十分方便。
李婉萍指出,一般建議補充的鎂含量為19歲以上男性1天360毫克、女性1天315毫克。而想要預防或改善骨質疏鬆者,需要鈣、鎂一起補充,鈣與鎂的最佳比例是2:1。
李婉萍說,由於市面上鈣質補充品較多,想補充鎂可以額外吃2個拳頭大的含鎂蔬菜來取得。此外,還要減少酒精、碳酸飲料、咖啡因、精製糖類的攝取,才不會影響鎂的吸收。
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