健康網》這2類食物有助降血壓！ 學者曝菜單 2週見效

學者分享，十字花科及彩虹食物對人體有許多好處，每天從中攝取3樣，再搭配三大營養素及水分，2週內即能降低血壓；示意圖。（圖取自photoAC）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕十字花科及彩虹蔬菜營養價值高，對人體有許多好處，但您知道它們還能降血壓嗎？營養學者洪泰雄在臉書專頁發文指出，十字花科蔬菜有花椰菜、高麗菜、甘藍菜，彩虹蔬菜有番茄、胡蘿蔔、茄子、菠菜等，每天從這2類食物中選擇3樣，再搭配蛋白質、碳水化合物、好油脂及充足水分，便能讓血壓在2週內明顯下降。

十字花科蔬菜營養素與作用

十字花科蔬菜有花椰菜、高麗菜、甘藍菜等，富含鉀、鎂、膳食纖維、硫代葡萄糖苷、維生素C等營養素。鉀與鎂的協同作用，能促進鈉的排出，減少血管壓力。

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●鉀（Potassium）：幫助排出鈉，降低血壓。

●鎂（Magnesium）：放鬆血管平滑肌，調節血壓。

●膳食纖維（Dietary Fiber）：增強飽足感，穩定血糖，減少胰島素阻抗。

●硫代葡萄糖苷（Glucosinolates）：轉化成異硫氰酸鹽（Isothiocyanates），抗氧化、抗發炎，以及放鬆血管、改善血流。

●維生素C：強化血管壁，提升抗氧化能力。

學者指出，十字花科蔬菜富含鉀、鎂、維生素C等營養素，有助於血管健康，如高麗菜、甘藍菜；示意圖。（圖取自photoAC）

彩虹蔬菜營養素與作用

彩虹蔬菜（紅、橙、黃、綠、藍紫色等）中的多酚和類胡蘿蔔素有助於中和自由基，減少血管發炎；另外，類黃酮能促進一氧化氮釋放，放鬆血管，降低血壓。

●番茄紅素：強抗氧化，保護血管內皮，如紅色的番茄、紅椒。

●β-胡蘿蔔素：提升免疫力，減少發炎，如橙黃色的紅蘿蔔、南瓜。

●類黃酮：改善血管功能，減少動脈硬化，如紫色的茄子、紫甘藍。

●葉綠素：解毒、排毒，促進血液循環，如綠色的菠菜、羽衣甘藍。

食物搭配建議

●蛋白質：瘦肉或魚，含優質蛋白質和牛磺酸，有助穩定血壓；黃豆與豆製品，大豆異黃酮有助於改善血管彈性，減少動脈硬化風險。建議每餐1份掌心大小的瘦肉或魚，或1份豆腐、豆漿，補充蛋白質及大豆異黃酮。

●碳水化合物：全穀物，富含鎂、鉀及膳食纖維，穩定血糖與血壓，常見食物如糙米、燕麥、紅藜；地瓜，低升糖，含鉀，有助利尿，冷藏後的抗性澱粉更佳。建議每餐1碗全穀飯或地瓜，保持穩定血糖與血壓。

學者指出，十字花科蔬菜富含鉀、鎂、維生素C等營養素，有助於血管健康，如高麗菜、甘藍菜；示意圖。（圖取自photoAC）

●油脂與堅果（橄欖油、亞麻籽油、杏仁、核桃）：單元不飽和脂肪酸，保護心血管，降低壞膽固醇，如橄欖油、苦茶油、酪梨；Omega-3，抗發炎，促進血管舒張，如亞麻籽油、核桃。建議每天攝取1-2湯匙優質油脂、少量堅果（10-15 克），促進血管健康。

●充足水分：每天至少2000毫升，能幫助排出鈉，減少血管壓力。建議每日「分次」飲水，不要一次大量飲用，避免負擔腎臟。

降血壓菜單 2週內有效

●早餐（11:00）：全麥吐司2片+煎蛋1顆+鱈魚或雞胸肉50克+生菜沙拉（含紅椒、胡蘿蔔、菠菜）、橄欖油1湯匙+鮮奶250毫升或無糖豆漿250毫升。

●晚餐（17:00）：糙米飯1碗+蒸鮭魚80克+燙甘藍菜、花椰菜、紅椒+湯品（豆腐海帶湯，含海藻多醣體有助降血壓）+杏仁10克或亞麻籽油1湯匙。

最後，洪泰雄提醒，有高血壓的人飲食上要避免高鈉食品，如鹹菜、香腸、罐頭；控制咖啡因攝取，1天不超過2杯黑咖啡；適度運動，如快走、瑜伽，每次30分鐘，每週3-4次。

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