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健康網》這2類食物有助降血壓! 學者曝菜單 2週見效
沈莉馨/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕十字花科及彩虹蔬菜營養價值高,對人體有許多好處,但您知道它們還能降血壓嗎?營養學者洪泰雄在臉書專頁發文指出,十字花科蔬菜有花椰菜、高麗菜、甘藍菜,彩虹蔬菜有番茄、胡蘿蔔、茄子、菠菜等,每天從這2類食物中選擇3樣,再搭配蛋白質、碳水化合物、好油脂及充足水分,便能讓血壓在2週內明顯下降。
十字花科蔬菜營養素與作用
十字花科蔬菜有花椰菜、高麗菜、甘藍菜等,富含鉀、鎂、膳食纖維、硫代葡萄糖苷、維生素C等營養素。鉀與鎂的協同作用,能促進鈉的排出,減少血管壓力。
●鉀(Potassium):幫助排出鈉,降低血壓。
●鎂(Magnesium):放鬆血管平滑肌,調節血壓。
●膳食纖維(Dietary Fiber):增強飽足感,穩定血糖,減少胰島素阻抗。
●硫代葡萄糖苷(Glucosinolates):轉化成異硫氰酸鹽(Isothiocyanates),抗氧化、抗發炎,以及放鬆血管、改善血流。
●維生素C:強化血管壁,提升抗氧化能力。
彩虹蔬菜營養素與作用
彩虹蔬菜(紅、橙、黃、綠、藍紫色等)中的多酚和類胡蘿蔔素有助於中和自由基,減少血管發炎;另外,類黃酮能促進一氧化氮釋放,放鬆血管,降低血壓。
●番茄紅素:強抗氧化,保護血管內皮,如紅色的番茄、紅椒。
●β-胡蘿蔔素:提升免疫力,減少發炎,如橙黃色的紅蘿蔔、南瓜。
●類黃酮:改善血管功能,減少動脈硬化,如紫色的茄子、紫甘藍。
●葉綠素:解毒、排毒,促進血液循環,如綠色的菠菜、羽衣甘藍。
食物搭配建議
●蛋白質:瘦肉或魚,含優質蛋白質和牛磺酸,有助穩定血壓;黃豆與豆製品,大豆異黃酮有助於改善血管彈性,減少動脈硬化風險。建議每餐1份掌心大小的瘦肉或魚,或1份豆腐、豆漿,補充蛋白質及大豆異黃酮。
●碳水化合物:全穀物,富含鎂、鉀及膳食纖維,穩定血糖與血壓,常見食物如糙米、燕麥、紅藜;地瓜,低升糖,含鉀,有助利尿,冷藏後的抗性澱粉更佳。建議每餐1碗全穀飯或地瓜,保持穩定血糖與血壓。
●油脂與堅果(橄欖油、亞麻籽油、杏仁、核桃):單元不飽和脂肪酸,保護心血管,降低壞膽固醇,如橄欖油、苦茶油、酪梨;Omega-3,抗發炎,促進血管舒張,如亞麻籽油、核桃。建議每天攝取1-2湯匙優質油脂、少量堅果(10-15 克),促進血管健康。
●充足水分:每天至少2000毫升,能幫助排出鈉,減少血管壓力。建議每日「分次」飲水,不要一次大量飲用,避免負擔腎臟。
降血壓菜單 2週內有效
●早餐(11:00):全麥吐司2片+煎蛋1顆+鱈魚或雞胸肉50克+生菜沙拉(含紅椒、胡蘿蔔、菠菜)、橄欖油1湯匙+鮮奶250毫升或無糖豆漿250毫升。
●晚餐(17:00):糙米飯1碗+蒸鮭魚80克+燙甘藍菜、花椰菜、紅椒+湯品(豆腐海帶湯,含海藻多醣體有助降血壓)+杏仁10克或亞麻籽油1湯匙。
最後,洪泰雄提醒,有高血壓的人飲食上要避免高鈉食品,如鹹菜、香腸、罐頭;控制咖啡因攝取,1天不超過2杯黑咖啡;適度運動,如快走、瑜伽,每次30分鐘,每週3-4次。
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