中高強度運動20分鐘提升大腦認知 台美研究團隊揭最佳模式

台師大體育與運動科學系特聘教授張育愷與美國北卡羅來納大學、普渡大學所組研究團隊發現，單次運動可以促進大腦認知功能提升10%，並具體建議以混合型、中等到高等強度、每次20分鐘的運動模式效果最佳。（記者楊綿傑攝）

〔記者楊綿傑／台北報導〕運動活化腦力！台師大體育與運動科學系特聘教授張育愷與美國北卡羅來納大學、普渡大學所組研究團隊發現，單次運動可以促進大腦認知功能提升10%，並具體建議以混合型、中等到高等強度、每次20分鐘的運動模式效果最佳，該研究登上心理學最早且最權威的心理學公報（Psychological Bulletin）期刊。

張育愷研究團隊於2012年就以「統合分析 」整合79篇獨立研究，發現僅僅1次的健身運動，就能改善認知功能，迄今已超過2400次引用，並納入《美國國民身體活動指引科學報告書》。此次延續研究首次採用更高階的「傘型回顧」，彙整30篇統合分析、涵蓋383篇獨立研究，納入高達1萬8347位參與者進行研究，堪稱目前學界在該議題中最大規模、最完整的彙整。

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張育愷指出，大腦認知功能能對孩童的大腦發展、學習與學業成就、注意力及情緒調節有影響；對成年人則影響工作表現與生產力、心理韌性、預防認知退化；對長者則能延緩認知退化、提升生活品質等。

而透過這項研究，張育愷表示，無論對象年齡大小、認知狀態如何，只要進行1次健身運動，就能對包括注意力、執行功能、記憶、訊息處理等多種認知功能產生大約8%至10%的提升。如要求執行指令原本需要100秒，可以減少到90秒。

張育愷提到，健身運動種類在「混合型健身運動」包括有氧混合阻力健身運動、瑜伽等 與「高強度間歇訓練」效益最高外，單項有氧運動亦能獲正面效果。健身運動強度在「中等至高度」或「中等」有最大效益，高等至最大強度也能產生正面效果。且運動時間無論持續20分鐘以上或以下都能增進認知功能。

至於如何判斷中高等強度？張育愷說明，若有電子穿戴式裝置，可測量心跳每分鐘120至130下，若無任何裝置，自己測量脈搏10秒內跳動20至25下即是參考依據。運動時，中高強度間歇以進行20秒休息10至15秒為原則，可依據年齡縮短進行時間、增加休息時間，循序漸進養成最適合的運動模式與習慣，認知功能可有效進步。

台師大體育與運動科學系特聘教授張育愷建議以混合型、中等到高等強度、每次20分鐘的運動模式效果最佳。（記者楊綿傑攝）

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