健康網》5大長壽地區養生法則曝！ 「這樣吃」失智極低

研究指出，希臘伊卡利亞島的居民失智症與心血管疾病發生率極低，飲食主要為傳統地中海飲食，使其成為長壽區域之一；示意圖。（圖取自freepik）

黃宜靜／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕衰老是人類必經過程，但如何延長壽命、減少疾病發生，成了人們的必學課題之一。營養學者洪泰雄在臉書引述1項研究觀察5大「Blue Zone（藍色區域）」長壽共通點，並點出9大日常生活習慣，其中，希臘伊卡利亞島居民，飲食主要為傳統地中海飲食，且有午休習慣、重視社交與家庭，使其失智症與心血管疾病發生率極低。

5大「藍區」普遍壽命較長

什麼是Blue Zone（藍色區域）？洪泰雄說明，概念最早是由丹·布特納（Dan Buettner）透過《國家地理》（National Geographic）研究提出，他與團隊研究全球5個長壽地區共同長壽因素，這些地方的居民普遍壽命較長，且較少罹患慢性疾病。以下為5大藍區：

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1.日本沖繩（Okinawa, Japan）：老年女性壽命全球最長，傳統飲食以地瓜、豆類、綠葉蔬菜、海藻為主，抱持著「Ikigai」哲學理念及強大社群支持。

2.義大利薩丁尼亞（Sardinia, Italy）：以長壽男性比例高聞名，傳統飲食以橄欖油、羊奶、全穀物、豆類、葡萄酒為主，習慣步行，與家人關係緊密。

3.希臘伊卡利亞島（Ikaria, Greece）：失智症與心血管疾病發生率極低，飲食主要為傳統地中海飲食，常吃橄欖油、魚類、豆類、野菜、紅酒等食物，具午休習慣，且重視社交與家庭。

4.哥斯大黎加尼科亞半島（Nicoya, Costa Rica）：該地90以上人口比例遠超過全球平均，傳統美食包括：黑豆、玉米餅、南瓜、木薯、水果等，強調「Plan de vida（人生計畫）」，保持積極目標

5.美國加州羅馬琳達（Loma Linda, California）：喜吃植物性飲食（蔬菜、水果、堅果、豆類），少加工食品，並養成規律運動、信仰與社群支持。

研究發現，每個藍區都有減壓習慣，如和朋友聊天，且通常與健康的人為伍，互相影響健康行為，而能長壽、健康；圖為情境照。（圖取自freepik）

9日常好習慣 不用刻意改變

那麼這些「藍區」居民有哪些共同習慣呢？洪泰雄表示，據研究發現，這些長壽地區居民並非刻意長壽，而是生活方式影響，形成健康習慣，並彙整9項長壽法則（Power 9）：

●自然活動（Move Naturally）：藍區居民不會去健身房，但他們的生活方式本身包含大量活動（如農務、步行、園藝）。

●有目的地生活（Purpose）：舉例來說，沖繩人有著「Ikigai」的生活理念、尼科亞半島人有著「Plan de vida」（人生計畫）概念等生活目標，皆與長壽有關。

●減少壓力（Down Shift）：每個藍區都有減壓習慣，例如午睡、宗教活動、與朋友聊天。

●適量飲食（80% Rule）：沖繩人有「Hara Hachi Bu（腹八分目）」的概念，即吃到八分飽即可停下來，避免過度飲食。

研究表示，長壽區域多有適量飲食觀念，即為吃到8分飽即可，避免過度飲食；圖為情境照。（圖取自shutterstock）

●植物性飲食（Plant Slant）：各地區的共同點是大量攝取蔬菜、豆類、全穀物，紅肉攝取量少。

●適量飲酒：大部分藍區有飲酒習慣，但不是酗酒，而是適量飲用、配合社交。

●信仰與社群（Belong）：研究發現，定期參加宗教活動的長壽者比例較高。

●家庭優先（Loved Ones First）：多數藍區長者與家人同住，親子關係密切。

●健康社群（Right Tribe）：藍區居民通常與健康的人為伍，互相影響健康行為。

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