健康網》6種烹調方式比一比！ 「這招」保留營養勝水煮

醫師指出，水煮烹調優點在低油、低脂，適合減脂、控制熱量；缺點則是水溶性營養素會隨水流失，如蔬菜的維生素B群、維生素C等；示意圖。（圖取自photoAC）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕想吃健康一點，三餐水煮就對了？高齡醫學翔展診所院長傅裕翔在臉書粉專「你的主廚醫師 傅裕翔 高齡醫學內科 養生 長照 介護食 慢性病」發文直言，水煮看似健康，卻可能導致營養流失高達70%，甚至損失食物重要微量營養素。他分析6種烹調方式優缺點，並指出如果想保留最多營養，凍乾食物最好，其次也可選擇舒肥、壓力鍋；想要減脂則選水煮；長時間燉煮、炸物則偶爾享受就好。

1.凍乾：目前能最大保留營養的新技術，大多應用在蔬果點心上。優點是低溫冷凍把食材脫水，研究指出此技術能完整保留蛋白質、維生素B群、C，保留率超過95%！加上無額外脂肪吸收，適合隨時補充營養；缺點則是口感較為乾脆。不過傅裕翔認為，這不完全是個缺點，正因為乾脆更適合當點心。相信未來在高蛋白飲食、機能食品上發展潛力大，是新一代健康零嘴。​

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醫師表示，凍乾是目前能最大保留營養的新技術，大多應用在蔬果點心上。透過低溫冷凍把食材脫水，能完整保留蛋白質、維生素B群、C，圖為虱目魚凍乾。（資料照）

2.舒肥：低溫烹調（55到65°C）能保留更多蛋白質、維生素B群和礦物質是優點；缺點則是烹調時間長，起碼1小時甚至達到2小時，風味較為單一。

3.壓力鍋：優點在短時間高溫，減少維生素流失，蛋白質吸收率高；缺點在部分熱敏性營養素（如維生素C）仍會流失，記得湯與肉一起吃營養更佳。

醫師提到，壓力鍋烹調優點在短時間高溫，減少維生素流失，蛋白質吸收率高；缺點在部分熱敏性營養素如維生素C仍會流失，記得湯與肉一起吃營養更佳。（資料照）

4.水煮：優點在低油、低脂，適合減脂、控制熱量；缺點則是水溶性營養素會隨水流失，蔬菜的維生素B群流失約40%，維生素C流失可達70%，喝點湯可減少營養流失。傅裕翔也提醒，長期僅吃水煮，可能導致健康油脂攝取不足，影響荷爾蒙平衡。

5.長時間燉煮：優點是湯品中可保留豐富維生素和礦物質；缺點是台灣人喜歡燉湯，但研究發現，燉肉品時維生素B群流達失50%以上，而大部分蛋白質仍有85%保留在肉內，以喝湯補體力功效較差。且長時間熬煮會釋放較多普林，痛風患者需注意。

6.高溫油炸/烘烤：優點在於風味濃郁，口感酥脆；缺點是高溫下蛋白質、澱粉變性會產生異環胺、丙烯醯胺（已被WHO列為2A類致癌物），與大腸癌、乳癌風險相關；吸油量高，熱量增加。建議偶爾享用即可，可改用氣炸鍋降低油脂攝取。

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