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健康網》21天養成新習慣? 澳研究:至少2個月 最長近1年
沈莉馨/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕訂好新年新目標,不妨多給自己一點時間來「適應」新習慣!澳洲南澳大學最新研究顯示,想要養成新的習慣大約需要2個月,最長可能快1年,取決於人與該新習慣本身,研究發表於《醫療保健》(Healthcare)。
常聽到人們說「21天就能養成一個新的習慣」,出自整形外科醫師麥克斯威爾·馬爾茨(音譯,Maxwell Maltz)在1960年代出版的《心理控制術》指出,患者通常在21天才能適應自己的新容貌。
不過,據《CNN》報導,研究人員對2008-2023年期間發表的20項早期研究進行薈萃分析,涉及2600多名參與者,發現養成一個「習慣」(如運動、喝水、服用維生素、使用牙線),平均花費時間為59-66天,最長可能需要335天。
複雜的好習慣 要花更長時間
研究共同作者、南澳大學聯合健康與人類表現研究員、班·辛格(音譯,Ben Singh)表示,這個研究目的是想鼓勵人們堅持養成健康的好習慣,即使所需要的時間會超過21天,像是如果想開始使用牙線,可能需要一個星期來養成習慣,而更複雜的行為,如改變飲食或運動習慣,或許需要花更長的時間。
養成健康習慣 早上做比晚上有效
辛格提到,有些人也許會對「得超過21天才能養成新習慣」感到灰心喪志,但同時也證實了「超過21天還沒養成新習慣」是很正常的。從研究中也發現養成健康習慣的撇步,像是想要吃得更健康或多點運動,從早上開始比晚點還開始更有效,因為人們會因為「忙碌」而放棄養成新習慣。像是想要養成多吃水果的習慣,可以在早餐時加一顆蘋果。
養成習慣最佳方法是「重複情境」
未參與研究、英國薩里大學習慣應用與理論研究組主任班傑明·加德納(音譯,Benjamin Gardner)指出,人們應該謹慎看待「有習慣」或「沒有習慣」,因為習慣會隨著時間推移而改變,並非是有一個「突然養成習慣」的時間點。而養成習慣的最佳方法是「重複情境」,找出經常遇到的狀況,每次都選擇同樣的作法。
對此,辛格表示,很多研究都是短期的,為了證實「養成好習慣」需要更多長期研究,像是人們在12週後養成的新習慣,在12個月後還有沒有保持?但這項研究也提醒大家,想要養成新的好習慣,需要多點耐心,因為新的你出現的時間點會是幾個月後,並非幾週內。
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