年假將至！中醫大新竹附醫營養師「4巧」 不讓身體「吃不消」

中醫大新竹附醫營養師吳婉瑜說，少油、少鹽、少糖、高纖且多吃原型食物，一樣可以打造讓人食指大動的年菜。（記者黃美珠攝）

〔記者黃美珠／新竹報導〕今（2025）年春節長達9天，天天大魚大肉、跟各式點心和糕點相伴，中國醫藥大學新竹附設醫院營養師吳婉瑜提醒民眾用4個技巧「慎吃」，別開心過完了年，卻讓身體健康「吃不消」。

吳婉瑜説，少油、少鹽、少糖、高纖這4個慎吃的技巧絕對是保健、不給身體添負擔的飲食葵花寶典，不僅平時就要養成這樣的習慣，常讓人「放飛」自我的年節連假期間更是要持續身體力行，並於飯後搭配運動。

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她説，首先年菜吃的要「少油」，食材上可以優先選擇脂肪含量較低的海鮮、雞肉、魚肉，取代高脂肪的蹄膀或東坡肉；而ㄧ般電鍋就能搞定的「紹興醉雞」是最好的替代菜色。

她説，紹興醉雞作法簡單，把去骨雞腿肉較厚的地方畫幾刀，撒少許鹽及酒醃漬30分鐘後，讓雞腿皮朝下，在肉上面鋪上枸杞，用鋁箔紙捲緊成糖果狀，電鍋外鍋放一杯水，跳起來再悶15分鐘備用。

再把紹興酒、水、當歸、紅棗煮沸後轉小火續煮3分鐘關火，把剛蒸熟的雞肉捲泡入醬汁中，冷藏隔夜就能享用。

針對「少鹽」，她建議用「鮮蝦豆腐煲」取代過年必吃的獅子頭、香腸、臘肉。因為大家慣吃的醃漬品比較油，鹽分也高，用原型食物取代，且不要沾太多醬汁，就可避免攝取過多鹽分。

要做「鮮蝦豆腐煲」，把將蝦子去頭、去殼、除腸泥後，在炒鍋加點油，放入切好的洋蔥、紅蘿蔔、蒜末拌炒出香氣，加入800毫升（ml）的過濾水，煮15分鐘後倒入燉鍋裡煮滾，放豆腐調味後再煮5分鐘，再放入蝦子、毛豆、粉絲，等湯再次煮滾就可熄火、加入芹菜末和鹽巴調味就能上桌。

至於年節上常吃的果乾、蜜餞、零食以及糖果等，儘量改用當季新鮮水果取代就可以滿足飲食「少糖」的準則，水果以每餐約1拳頭大的份量為宜。

年糕類的米糕、八寶芋泥等因常添加大量油脂跟糖，建議淺嚐即可，或選用原型的全榖雜糧類，例如糙米、芋頭、南瓜、山藥以及紅豆等取代。

至於飲料也用無糖飲料、氣泡飲取代含糖飲料，但能多喝水就多喝水，畢竟水才是最好的，可以幫助代謝，也能避免攝取過多的精緻糖。

而年節飲食葵花寶典最後就是要注意「高纖」，建議吃飯前先吃蔬菜。其中菇類是高纖維的食材，不僅可增加膳食纖維的攝取，還可以提高飽足感。

所以如果年夜飯的餐桌上添一道「蒜香百菇鮮魷」，把新鮮魷魚切成刀花後熱鍋乾煎到捲曲後盛起備用，再放少量的油下鍋小火爆香蒜末、蔥花，當香氣飄出就放入煎好的魷魚跟其他菇類均勻拌炒入味，也可依喜好放些辣椒、白胡椒提味裝飾，就是一道健康又喜氣、兼讓人食指大動的漂亮年菜。

9天年假，中醫大新竹附醫營養師吳婉瑜（中）推薦4個飲食技巧一樣打造「彭湃」年菜，卻不會讓身體「吃不消」。（記者黃美珠攝）

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