健康網》坐骨神經痛好困擾！ 醫曝4伸展運動緩解

王竣平指出，坐骨神經痛不僅影響日常生活，還可能讓人不敢活動，進而加重病情；但適時做一些伸展可有效緩解疼痛；圖為情境照。（圖取自freepik）

羅碧／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕坐骨神經痛是一種常見的神經壓迫問題，通常是因為椎間盤突出、肌肉緊繃或其他因素壓迫到坐骨神經，導致下背部、大腿甚至小腿出現疼痛或麻木感。板橋原力復健診所主治醫師王竣平指出，坐骨神經痛不僅影響日常生活，還可能讓人不敢活動，進而加重病情；但適時做一些伸展可有效緩解疼痛，如抱膝、牛貓式、站姿前彎、梨狀肌拉伸等運動。

王竣平在臉書專頁「復健科 王竣平 醫師 板橋 骨科復健 疼痛控制」發文分享4個有效減輕疼痛的日常運動。

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●抱膝伸展運動：這個運動是為了緩解下背部與臀部的緊繃感。準備一張瑜伽墊，平躺在上面，雙腿伸直放鬆。然後彎曲右膝，用雙手抱住右膝，慢慢向胸部拉近，直到感到臀部有拉伸感。保持10-15秒，然後換左腿進行。拉伸時應僅感到輕微的張力，但不應感到疼痛，注意下背部要貼緊地面。

●貓牛式伸展：可以放鬆脊椎與腰部，減少坐骨神經壓力。四足跪姿，雙手與膝蓋分開與肩同寬。吸氣時，抬頭看向前方，背部向下凹（牛式）。呼氣時，低頭拱起背部（貓式）。重複8-10次，配合呼吸節奏進行。動作流暢不求快，不要突然發力，記得感受背部每個部位的延展。

●梨狀肌拉伸：可放鬆臀部的梨狀肌，減少神經壓迫。平躺在地板，彎曲雙膝，雙腳平放地面。然後將右腳踝放在左膝上，形成「4」字形狀。再用雙手抱住左大腿，將左腿向胸部拉近，直到右臀部有拉伸感。保持10-15秒，然後換另一側。一樣記得，動作要盡量慢，避免強拉導致肌肉受傷，然後也可以配合深呼吸，有助於放鬆。

●站姿前彎伸展：這是用來放鬆腰部與腿後肌群，減少神經壓迫感。首先雙腳與肩同寬站立，慢慢彎腰向前，雙手盡量觸碰地面。然後保持膝蓋微彎，避免過度用力。接著大概保持10-15秒，然後慢慢站直。彎腰時要控制速度，避免突然下壓，也要感受腿後肌肉與下背部的拉伸感。

王竣平表示，抱膝、牛貓式、站姿前彎、梨狀肌拉伸等運動可有效緩解疼痛。（圖取自王峻平臉書）

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