健康網》減肥低碳水當心便秘 醫推1類食物補纖還有蛋白質

醫師建議，減肥族可以攝取植物性蛋白，其中又以豆類如毛豆、鷹嘴豆最為推薦，攝取纖維還能補蛋白質；圖為示意圖。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕許多人為了維持身材，除了減少碳水化合物的攝取外，也會同時增加蛋白質的攝取來減重。不過醫師黃郁純指出，當蛋白質攝取過量，除了傷腎、全身性發炎等，也可能間接使人便秘！因為在控制碳水的狀況下，攝取膳食纖維量普遍不足，建議減肥族可以攝取植物性蛋白，其中又以豆類如毛豆、鷹嘴豆最為推薦，攝取纖維還能補蛋白質。

台北台安醫院大腸直腸外科醫師黃郁純在臉書專頁「痔零姊姊 黃郁純醫師 良好生活 I 大腸直腸肛門外科女醫 痔瘡手術」發文說明，蛋白質的攝取‍相對於碳水化合物與脂肪而言，對於想要控管熱量的人而言都是很好的選擇，也能修補肌肉、建構組織，但若攝取過多的蛋白質，可能會導致全身性發炎、產生口臭、加速腎臟受損的機率外，可能也會間接使人便秘。

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限制碳水攝取者 普遍纖維不足

黃郁純指出，高蛋白的飲食在消化速度上比碳水化合物慢很多，飽足感也會停留較長，但這並非是導致便秘的起因，而是蛋白質消化時間較長，會延緩排泄的時間，此外，膳食纖維能增加糞便體積，成為腸道微生物群的養分，透過吸收水分和廢物，也有助於確保腸道更有效地蠕動。而在控制碳水化合物的狀況下，人們攝取的膳食纖維量普遍不足，這些來自於蔬果、五穀雜糧中所蘊藏的膳食纖維容易被忽略。

醫師表示，除了適度食用足夠的蛋白質外，也會建議補充每日至少25克膳食纖維。例如蘆筍的蛋白質就很豐富；圖為示意圖。（圖取自freepik）

建議飲食添加植物性蛋白

黃郁純表示，若要維持低碳，不少人會避免食用豆類（因為豆類的碳水含量比動物蛋白質高些），並且減少水果以及榖類的攝取，但豐富的膳食纖維其實也在其中，因此，若要維持身材，除了適度食用足夠的蛋白質外（每公斤蛋白質的攝取量可能為0.8至1.7克），也會建議補充每日至少25克膳食纖維。

包括健身常見的綠色蔬菜如菠菜、花椰菜、蘆筍、大小黃瓜，其中蘆筍的蛋白質很豐富、大小黃瓜的水分含量豐沛；另外根莖類如馬鈴薯、地瓜、牛蒡、紅蘿蔔、蓮藕的膳食纖維含量也很高，馬鈴薯的蛋白質含量也不少。此外，最推薦豆類如毛豆、鷹嘴豆、黃豆等，不僅可獲得植物性蛋白質，還能同時攝取膳食纖維的好處。

高蛋白食品過量恐腹瀉

黃郁純提到，很多人為了快速補充蛋白質，會選擇高蛋白質奶昔和粉末類營養品，雖然含糖量減少，提供大量、方便、有效率的蛋白質含量，但很多都含有人工甜味劑和糖醇。此外，如有乳糖不耐症的患者，大量食用都可能與腸胃道不適並可能導致腹瀉。

她表示，多方攝取優質蛋白質並沒有錯，但若攝取過多，根據2021年的《分子營養與食品研究》期刊（Molecular Nutrition and Food Research）上的小鼠研究，長期高蛋白飲食餵養會改變小鼠的微生物組並增加腸道通透性、全身性發炎和腎臟損傷。

所以在量的部分還是要多留意身體的變化，當攝取過多反而有口臭、便秘、疲勞、頭痛、脫水等現象時，可能就要格外小心，一個功能正常的身體可以消耗的多餘蛋白質，但當我們只關注蛋白質時，可能會缺少人體必需的纖維和碳水化合物。

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