健康網》5營養素保護關節不卡卡！ 硒、Omega-3入列

有研究指出，平日飲食含硒較多者，骨質密度較好，可以攝取如牛肉、巴西豆、鮪魚、內臟類等食物；示意圖。（圖取自freepik）

黃宜靜／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕近日氣溫驟降，對於有關節問題的人來說，感受特別強烈。因此，營養師廖欣儀在臉書專頁「欣儀的營養聊天室」發影片分享能夠保護關節的營養素，像是Omega-3脂肪酸，它能抑制發炎反應，可以從鮭魚、鮪魚、鯖魚等深海魚中攝取；另外，硒可提升人體抗氧化能力，預防關節發炎，可以從牛肉、內臟類、巴西豆中攝取。

廖欣儀表示，有些人對於天氣變化很敏感，只要一變天，關節的疼痛感就提高，加上天冷活動量減少，反而會讓關節僵硬。而關節有宿疾者，更可能因為氣溫下降造成關節附近肌肉和血管收縮，此時若無法及時保溫和適時放鬆肌肉，血液循環變差的情況下就會造成肌肉緊繃，長時間下來甚至發炎導致疼痛。所以，她也分享有助於保護關節的5種營養素及4個預防方法，幫助民眾在天冷時，也能活動自如、不卡卡。

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保護關節5大營養素

●Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸可抑制發炎反應，深海魚如鮭魚、鮪魚、鯖魚、鯡魚等含量豐富，蔬食者可藉由核桃、亞麻仁籽、奇亞籽獲取Omega-3脂肪酸。

●膠原蛋白：膠原蛋白是軟骨的成分之一，膠原蛋白是一種多胜肽組成的蛋白質，因此每日攝取足夠的豆魚肉蛋類，再搭配多攝取富含維生素C的食物，在體內即可自行合成膠原蛋白。

●維生素C：維生素C是一種抗氧化營養素，可保護關節減少損傷，且維生素C是合成膠原蛋白時的重要輔酶，如奇異果、柑橘類、芭樂等水果中含量豐富，水果中的多酚類也有助於抗發炎，每日吃2份水果即可達到建議攝取量。

●有機硫化物：甲基硫醯基甲烷（MSM）被認為可預防慢性發炎，食物中如高麗菜、花椰菜、芥藍菜、大蒜、洋蔥都含有豐富有機硫化物。

營養師表示，有機硫化物可預防慢性發炎，可以從高麗菜、花椰菜、芥藍菜等食物中攝取。（資料照）

●硒：可提升人體抗氧化能力，預防關節發炎。另有研究發現平日飲食硒含量較多者，骨質密度則越好，避免骨質疏鬆發生腰酸背痛或關節變形等問題。硒含量高的食物如巴西豆、鮪魚、牛肉、內臟類、雞蛋、全穀類，其中巴西豆的硒含量很高，每日成人建議硒攝取量為55微克，而巴西豆只要吃10克，就能達到每日建議攝取量的7成以上，適度攝取巴西豆可快速獲得所需營養。

4招預防天冷關節痛

1.注意保暖：季節變換時期留意氣象，準備保暖衣物、適時曬太陽，必要時熱敷關節處，冬天室內溫度保持19-25度，濕度保持50-60%較舒適。

2.控制體重：做好體重管理可避免膝關節損傷和減輕關節炎等症狀。

3.充足睡眠：睡眠可放鬆身體緊繃的肌肉，受損的關節才能有效進行修復。

4.規律運動：運動可促進血液循環、活動關節，運動前需做暖身拉筋，運動後要伸展放鬆肌肉。有關節問題的人可選擇散步、健走、健身車、自行車、游泳、瑜伽和伸展運動，對關節的衝擊較小。

營養師指出，適度運動有助於預防天冷關節痛，如瑜伽、健走、自行車等；圖為情境照。（圖取自photoAC）

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