拜年社交壓力大 調整自我認知「不需做到完美」

過年家族聚會，親友的「過度關心」亦可能變成壓力，產生拜年的焦慮情緒。示意圖。（資料照）

〔記者許麗娟／高雄報導〕過年家族聚會，對許多人來說會有既期待又怕受傷害的心情，憂心親朋好友的「關心」反而成了壓力來源，對此，身心科醫師提醒，可先調整自我認知、減輕焦慮情緒，並呼籲不同世代應學習「尊重」、「聆聽」與「溝通」。

高雄醫學大學附設中和紀念醫院精神醫學部主治醫師許茵茵表示，因過年焦慮就診的，通常在年後比年前多，又以中老年人居多。過年的焦慮不外乎社交聚會的壓力、互動與傳統禮數，可能年輕一代的不適從或老一代對變革感到不適應、家庭關係不合睦、自我期待的社會角色產生的壓力等，可能造成本身有憂慮、焦慮症者更加重病情。

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面對拜年產生的焦慮，許茵茵表示，先調整自我認知，意識到過年期間的焦慮是正常的，試著告訴自己「不需要讓自己完美」，不必為了符合所有的傳統和標準而過度施壓自己，同時轉移焦點聚焦在開心的事上面，適時的放鬆自己。

當產生焦慮情緒時，許茵茵建議可深呼吸與冥想，如學習「腹式呼吸法」，讓肚子上吸飽氣後再慢慢吐氣至感受到腹肌出力和停留3秒並循環多次，這是常見調整情緒焦慮的技巧，每天晚上睡前試著找幾分鐘深呼吸並搭配正念冥想，亦有助於放鬆身心、減輕焦慮的情緒，此外，規律的飲食、作息和運動，對身體也有幫助。

許茵茵也建議，適時分享自己的感受，把焦慮的情緒和不安與親友分享與交流，而不自我壓抑。另也可以給自己一個獨處放鬆的時間，與家人適當的設定界限，可先定義什麼是重要的聚會、哪些可不出席，不要勉強自己所有的行程都要跟，事先與家人溝通並留給自己獨處的時間，避免參加更多的社交增加壓力，若面對親朋好友難以改變的「過度關心」，適時學會左耳進、右耳出，告訴自己的認知不要太在意，自我轉念成對方的適當關心。

許茵茵呼籲，不同世代應學習尊重、聆聽與溝通，臨床上很多年輕一代與上一代的衝突，都是很關心對方卻出在溝通，建議在表達前，先聽對方的看法，若無法改善，當情緒影響到生活，包括焦慮過頭且合併失眠、肌肉僵硬、坐立難安、易怒，影響到工作、家庭和社交功能，症狀嚴重且持續很久就應該就醫，進行家庭治療和心理諮商。

過年聚會不妨轉移情緒在開心的事情上，並告訴自己對於禮數不需做到完美，以減輕焦慮。（記者許麗娟攝）

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