健康網》長期茹素骨鬆、骨折風險增 5種營養+運動保骨本

醫師指出，想吃出好骨力，食用深綠色蔬菜、植物性蛋白如豆類、香菇、乳製品都是不錯選擇；圖為示意圖。（圖取自freepik

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕「醫師，我吃純素已經十幾年，平常堅果、青菜什麼都吃，會不會骨頭像豆腐一樣脆弱啊？」面對70歲阿嬤的提問，醫師洪暐傑表示，這個問題不能直接回答會或不會。不過確實有多項研究指出，素食者有較高的骨折、骨鬆風險；對此，他建議食補足夠鈣質、維生素D、蛋白質、補充維生素B12與Omega-3、適度運動來預防。

義大醫院家醫部預防醫學科主任洪暐傑於臉書粉專「洪暐傑醫師的愛講空間」發文指出，根據2019年發表於 《營養總覽》（Nutrition Reviews） 的一篇系統性回顧與統合分析，納入 20項研究、超過3萬7千名參與者，研究比較葷食者、素食者、純素者的骨質密度狀況與骨折機率，素食者被定義為從飲食中排除肉類、魚類和海鮮，但不排除牛奶和乳製品的人；而全素食者則被定義為排除任何形式動物性產品的人。研究結果顯示：

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「全素食」更易骨鬆、骨折

●素食者比起葷食者的脊椎骨密度少了0.023 g/cm2，髖骨頸部位的骨密度則是少了0.025 g/cm2，整體骨折機率增加了25.4%。

●素食者比起葷食者的脊椎骨密度少了0.070 g/cm2，髖骨頸部位的骨密度則是少了0.055 g/cm2，整體骨折機率增加了43.9%。

●素食者與純素者合在一起算一組，和葷食者比起來的脊椎骨密度較少了0.032g/cm2，髖骨頸部位的骨密度則是少了0.037g/cm2，整體骨折機率增加了31.6%。

洪暐傑摘要研究重點，在動物性食物中含量較高的特定營養素，雖然在蛋奶素飲食中也有，但是在全素食飲食中含量較低，可能影響骨骼健康。與葷食者相比，素食者和全素者的骨密密度相對較差，骨折機率也較高，尤其全素者的骨密度會比素食者更差些，骨折機率也會更高。有其他研究說明了鈣攝取量低於525毫克／天，才會增加骨折風險，因此素食者與全素者建議應每天攝取足夠的鈣質。

醫師引述研究指出，純素食者發生髖部骨折機率是葷食者的2.31倍，素食者是葷食者的1.25倍，魚素者是葷食者的1.26倍；圖為情境照。（圖取自shutterstock）

吃素髖部骨折風險高

洪暐傑提到，在2020年發表於《BMC Medicine》的一項研究中，探討了素食、魚素者、蛋奶素和純素飲食與骨折風險之間的關係。研究使用了英國EPIC-Oxford 世代研究的數據，追蹤超過54000名參與者長達17.6年。結果發現：

●髖部骨折機率：純素食者發生髖部骨折機率是葷食者的2.31倍，素食者是葷食者的1.25倍，魚素者是葷食者的1.26倍。

●每1000名純素食者在10年內會比葷食食者多發生14.9例髖部骨折。

●純素食者攝取的鈣質遠低於其他飲食組別。

●素食者和純素食者的蛋白質攝取量也比較低。

●即使考慮了不同BMI（身體質量指數）、鈣質和蛋白質攝取量造成的影響，純素食者的骨折風險還是明顯比較高。

作者指出，素食者骨折機率較高的原因包含了，較低的BMI（代表體重比較瘦）、鈣質攝取不足、蛋白質攝取不足以及一些未知因素：如維生素D、維生素B12 或類胰島素生長因子（IGF-1）的血液濃度，以及其他動物性食物中豐富的營養素，都可能與骨折風險有關。

洪暐傑摘要，與葷食的人相比，純素、魚素、素食者的髖部骨折風險都會增加，尤其純素食的人骨折風險更高。素食和骨折機率增加有關的原因可能包含了，體重較輕、鈣質攝取不足、以及可能維生素D、維生素B12以及類胰島素生長因子（IGF-1） 的血液濃度較低有關。

重量訓練、快走、跳繩等有氧運動可增加骨質密度，預防骨質疏鬆；圖為情境照。（圖取自shutterstock）

5關鍵維持好骨力

●補充足夠的鈣質：植物性鈣質來源如深綠色蔬菜（如芥藍、花椰菜、菠菜）、堅果與種子（如杏仁、芝麻）、豆製品（如板豆腐、豆漿）。每日建議鈣質攝取量1000至1200毫克。

●維生素D補充不可少：食物來源包含維生素D強化豆漿、穀物、菇類；或是空氣品質好時，每天曬太陽10到15分鐘，有助於身體自然合成維生素D。若檢查發現缺乏，可考慮補充維生素D3 補充劑。

●攝取足夠的蛋白質：植物性蛋白質來源如豆類（如黃豆、黑豆、毛豆）、穀物（如藜麥、燕麥）、堅果與種子。一般每日建議蛋白質攝取量為每公斤體重1.0到1.2克。

●維生素B12與Omega-3補充：維生素B12可透過補充B12強化食品或營養補充劑；Omega-3脂肪酸則可從亞麻籽油、奇亞籽、核桃等食物攝取。

●進行適度運動：重量訓練、快走、跳繩等有氧運動可增加骨質密度，預防骨質疏鬆。

洪暐傑總結，素食者，特別是純素者，研究中顯示有較高的骨質疏鬆與骨折的風險，主要原因可能與鈣質、維生素D和蛋白質攝取不足有關。但只要透過合適的均衡營養素攝取、規律運動與健康生活習慣，素食者同樣可以有健康的骨骼。

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