寒冬走春登步道前 先做動態熱身防抽筋

動態熱身第一個動作：伸展背部肌群和大腿前側。（記者林曉雲攝）

〔記者林曉雲／台北報導〕農曆春節家人團聚，不少家庭也趁此走春，走走郊山步道，但1月底北部預測仍有12度左右低溫，在寒冬中爬登步道，除了做好保暖，也要在起步走之前，先做好暖身動作，以避免抽筋。新竹市虎林國中主任、體育老師洪睦盛為自由健康網讀者設計簡單易做的5個動態熱身操，協助大家可以健康開心地走春。

洪睦盛說明，動態熱身可以達到更好的伸展和熱身的效果，有些動作可以借助步道現場的材料，例如可以扶著欄杆，以維持身體的穩定，或是借助大樹作為有些動作的支撐力量，讀者可以視自身的體能，善用週邊器材完成動態熱身。

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第一個動作：伸展背部肌群和大腿前側

首先要站直，腹部微收，右腳先往後延伸（弓步）的同時，把雙手向上伸直，做這個動作會感覺到後腳的大腿前側被拉緊，背部在肩膀的後面和側面也有被拉緊的感覺，回復原狀後換另一隻腳，注意膝蓋要在腳踝的正上方，減少腳踝的壓力，兩隻腳重複各做10次。

第二個動作：伸展大腿前側的肌群

把大腳往前伸，整隻腳都伸直，用另外一隻手去觸摸，再換腳，這個動作要做10次，在做動作的時候，要保持身體的直立，腹部要微收，如果無法完全把腳伸直也可以，只要有伸展到大腿前側即可。

動態熱身第二個動作：伸展大腿前側的肌群。（記者林曉雲攝）

第三個動作：伸展大腿後側的肌群

先把身體直立，雙手放在後面，重點是要讓腳跟去踢到臀部，每一下儘量都要踢到，雙腳共踢20次，過程中要注意保持身體直立，腳跟輪流去踢自己的臀部，會感覺大腿前側有拉緊，大腿後側肌群也因此伸展。

動態熱身第三個動作：伸展大腿後側的肌群。（記者林曉雲攝）

第四個動作：伸展髋關節和臀部側邊的肌肉

動作要領有點像跨欄選手做跨欄的動作，一隻腳有從內到外、從外到內的動作，一隻腳各做10次，在動作的同時可以想像自己是跨欄的選手，手腳並用，腳在做外旋和內旋動作時，手可以自然的擺動，臀部的側邊會有伸展的感覺。

動態熱身第四個動作：伸展髋關節和臀部側邊的肌肉。（記者林曉雲攝）

第五個動作：伸展小腿後側的肌群

雙手撐在地上，但雙手不要太開，因為太開，支撐負重會較重，注意雙手寬度與肩膀同寬或比肩膀窄一點，腳跟設法踩地、碰到地面，如果柔軟度不夠好，無法完全踩地也沒有關係，只要感覺小腿的後側有拉緊的感覺，就有達到效果，這個動作可以做20次。（也可以將雙手撐在長椅上，減少難度。）

動態熱身第五個動作：伸展小腿後側的肌群。（記者林曉雲攝）

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