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健康網》吃對「碳水化合物」降膽固醇！ 馬鈴薯、燕麥入列
馬鈴薯除了提供碳水化合物外，還含有提供可溶性纖維，可減少膽固醇吸收；示意圖。（圖取自freepik）
黃宜靜／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕許多人想到碳水化合物首先都會想到澱粉主食，但其實水果、豆蛋魚肉類、五穀雜糧類等食物也含有碳水化合物，選擇優質碳水化合物，有助於降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL），提升高密度脂蛋白膽固醇（HDL），支持整體心血管健康。美國營養師Lauren Manaker舉例，適量吃燕麥、馬鈴薯、蘋果、豆類等食物，皆能改善膽固醇問題。
根據外媒《EatingWell》網站指出，碳水化合物可為身體提供產生能量所需的燃料。1項研究指出，儘管一些研究表明，低碳飲食可能具有降低膽固醇的益處，但並未表明完全排除碳水化合物飲食。另1項研究更進一步表示，應改為選擇高品質碳水化合物，並避免或限制含糖飲料和加工食品，才有助於身體健康。
燕麥（Oats）
燕麥是1種常見的早餐的主食，若想降低膽固醇，吃燕麥可能是最好的選擇之一。研究指出，燕麥中含有獨特的β-葡聚醣，可與體內的LDL結合，有助於在被吸收前清除。若想在飲食中攝取更多燕麥，不妨製作1份經典的燕麥早餐、製作燕麥餅乾或享用燕麥能量球。
馬鈴薯（Potatoes）
不起眼的馬鈴薯屬澱粉類，既美味又有益，除了提供碳水化合物外，還含有提供可溶性纖維，可減少膽固醇吸收。尤其是紫色馬鈴薯，其中的花青素，可能有助於降低LDL、三酸甘油酯。
1項2023年研究表明，透過補充劑攝取花青素可顯著降低三酸甘油酯和LDL，增加HDL。雖然不能肯定地說從食物中獲取這種抗氧化劑會產生相同的結果，但紫色馬鈴薯還是富有營養。建議透過烤、煮或氣炸方式製作，避免油炸或添加高飽和脂肪的配料，如培根和奶油。
豆類（Beans）
豆類不僅提供維持能量的碳水化合物，還提供纖維、植物蛋白、抗氧化劑和許多其他支持心臟健康的營養素。2021年1項研究指出，每天吃1杯罐裝豆子，持續4週，可降低成年人的總膽固醇和LDL，建議透過豆類肉醬或麥豆湯等補充。
蘋果果皮中的果膠可阻止膽固醇吸收；示意圖。（圖取自freepik）
蘋果（Apples）
「一天一蘋果，醫生遠離我」這句話也是有一定的道理！蘋果是各種多酚和纖維的天然來源，有助於心臟健康，蘋果皮中的果膠更能防止膽固醇吸收，不只如此，蘋果亦不含鈉和飽和脂肪，提供甜味且不添加糖，因此相對健康。
1項2020年研究，針對膽固醇輕度升高的人進行評估，結果也顯示，相比於每天沒吃2顆蘋果者，每天吃2個蘋果可降低LDL與總膽固醇。
黑棗（Prunes）
黑棗含有豐富的抗氧化劑、纖維、鉀和鎂。1項2021年研究表明，停經女性連續6個月，每天吃約5-6顆黑棗乾，有助於HDL提升，降低總膽固醇與HDL之比率。此外，研究也發現，受試者之抗氧化能力有所提高，減少發炎現象。
另1項發表於2017年的臨床研究，同樣也發現，食用黑棗可能對腸道菌群調節發揮積極作用，進而降低總膽固醇水平。
莓果富含纖維、維生素、抗氧化劑和其他營養素，有助於控制膽固醇水平；示意圖。（圖取自freepik）
莓果（Berries）
莓果富含纖維、維生素、抗氧化劑和其他營養素，無論是紅色覆盆子（red raspberries）、藍莓還是其他種莓果，皆有助於控制膽固醇水平。許多研究皆支持該論點，包括1項2021年研究的分析表明，吃莓果與總膽固醇、LDL降低，以及HDL增加有關。不妨吃個清爽的草莓藍莓香蕉冰沙或1份莓果優格，助飲食中加入營養豐富的莓果。
100%柳橙汁（100% Orange Juice）
若偶爾想喝水以外之含糖飲品，偶爾喝杯100%柳橙汁是支持心血管健康的選擇。2020年1項研究指出，相比於不飲用柳橙汁的人，長期飲用者的總膽固醇、LDL往往較低。
不過，該研究也強調，由於實驗中的各果汁類型、劑量、持續時間、研究設計和測量結果方面各不相同，因此需進行額外的實驗研究，也提醒，果汁味道較甜，容易攝取過量，從而增加熱量攝入，導致能量失衡，而且果汁並沒有比完整水果更有營養的益處。
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