健康網》降血糖6大飲食指南！ 醫點名莓果、深綠色蔬菜

醫師表示，抗氧化食物有助於降血糖，像是莓果類就是很好的選擇；示意圖。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕血糖都降不下來怎麼辦？書心健康管理診所院長許書華在臉書專頁發文表示，可以從培養良好生活習慣及調整飲食下手，以飲食方面為例，可以吃低GI食物：全穀類、豆類；高纖維食物：菠菜、花椰菜；健康脂肪食物：酪梨和堅果；增加抗氧化食物：莓果、深綠色蔬菜；保持水分攝取及三餐定時定量。

許書華指出，糖尿病患者和有代謝綜合症風險者，其實靠飲食管理比吃藥來的容易，所以她也分享了以下6個降血糖的飲食指南。

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降血糖「這樣吃」 提高胰島素敏感性

●低GI食物：消化和吸收速度較慢，能夠緩慢釋放葡萄糖，減少血糖驟升，穩定血糖。如全穀類食品（如燕麥、糙米）；豆類；蔬果類：蔬菜、小番茄、蘋果、芭樂、柳橙。

●高纖維食物：膳食纖維能減緩消化過程，降低餐後血糖峰值，建議每日攝取25克以上。如蔬菜類：菠菜、花椰菜、胡蘿蔔；豆類；堅果；五穀類。

醫師指出，膳食纖維能減緩消化過程，降低餐後血糖峰值，如菠菜、花椰菜等；示意圖。（圖取自photoAC）

●健康脂肪食物：能幫助降低炎症並提高胰島素效用，改善胰島素敏感性。如橄欖油、酪梨和堅果；但仍需避免攝入過多飽和脂肪和反式脂肪，

●增加抗氧化食物：有助減少氧化壓力。如莓果、深綠色蔬菜、堅果和種子類（如葵瓜子）。

●保持水分攝取：避免含糖飲料和過多的咖啡因，選擇清水、無糖茶，有助降低血糖水平並改善胰島素反應。

●三餐定時定量：避免長時間不進食，保持飽腹感能穩定血糖，此外，3大營養素（蛋白質、健康脂肪、碳水）及纖維都需攝取，而碳水的部分可以擇優攝取，可挑選原型澱粉，如全穀類、地瓜、蓮藕、南瓜等；避免攝入精製碳水化合物，如白米、白麵包和含糖食品。

醫師分享，保持水分攝取有助於降低血糖，選擇清水、無糖茶為佳；示意圖。（圖取自freepik）

降血糖4大良好生活習慣

●定期運動：每週至少150分鐘的中等強度運動（如快走、游泳或騎自行車）；重量訓練也能增強肌肉，提高基礎代謝率。

●高質量睡眠：睡眠質量與胰島素敏感性密切相關，睡得好能改善胰島素並幫助維持血糖水平，需建立規律作息時間，每晚睡7-9小時為佳。

●減少壓力：心理壓力會導致身體釋放更多的應激激素（如皮質醇），可以透過冥想、深呼吸練習和瑜伽來減少壓力。

●定期檢測血糖：了解自己的血糖水平有助調整飲食生活，定期檢測血糖可及早發現問題並做出相應的改變。

醫師建議，想要降血糖，每週至少150分鐘的中等強度運動，如游泳；圖為情境照。（圖取自freepik）

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