健康網》蛋白質1天要吃幾份？ 營養師列「1公式」解答

營養師提供了每人每天需攝取的蛋白質份數公式：「體重÷10+2」；示意圖。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕蛋白質是3大營養素之一，更是每人每天不可缺少的養分，關於蛋白質一天的攝取量眾說紛紜，因此，營養師李婉萍為了讓民眾能更好的掌握蛋白質攝取量，她提供了1個公式：「體重÷10+2」，像是體重50公斤的人，即需要7份（50÷10再加2）。不過，她也提醒，該份數算法僅適合健康的成年人，特殊疾病如肝、腎病、孕婦等不在此內。

李婉萍在臉書專頁發文，舉出1份蛋白質的例子，列出了以下7種，且它們皆含有「7公克」的蛋白質。她說，由於主食澱粉類食物也含有少許蛋白質，因此一般總蛋白質量也會將這些食物計算在內。但這裡所說的份數，是以蛋白質含量較高的「豆、魚、蛋、肉類」和「乳品類」為主。

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●盒裝嫩豆腐1/2盒、傳統豆腐1塊、五香豆干2塊。

●超商常見的無糖豆漿450ml半盒。

●1份40g的肉、魚、花枝、蝦仁。

●雞蛋1顆。

●鮮奶1杯（240cc）。

●肉塊或肉絲裝滿1大湯匙。

●一般便當裡的腿排約1/2塊。

李婉萍表示，算份數主要是提醒吃太多的人應下修，以免長期下來影響腎臟功能和尿酸值，也可能因部分蛋白質食物帶來額外油脂，而造成肥胖或因飽和脂肪過多導致的膽固醇問題。至於蛋白質攝取量不足的應往上提升，才能讓身體擁有良好的新陳代謝和組織修復能力，避免出現免疫力下降、肌肉量不足等症狀。

李婉萍舉例1份蛋白質的食物項目，並提醒算份數主要是讓吃太多的人下修其攝取量；示意圖。（圖取自photoAC）

每人每天蛋白質攝取份數計算公式

既然知道份數了，那每人每天應該攝取多少份才夠呢？李婉萍說明，每天身體需要的蛋白質，不會因為年紀增長跟著減少，而是要依照「體重」計算。一般健康成人以每公斤體重約0.8～1.2克計算；至於腎臟病患所需的蛋白質，則是以每公斤0.6～0.8公克為基準。

在營養學中，這裡所說的「克」是指蛋白質這一個營養素的克數，而不是指含有蛋白質的食物（如肉或蛋）的克數。比方說，1份8盎司的去骨紐約克牛排重226公克，但包含的蛋白質是48克；一顆中型雞蛋重約50～60公克，蛋白質含量約7克。

不過，李婉萍為了讓民眾方便和衛福部的食物代換表做對照，她也提供了簡單的份數換算。像是體重50公斤的人，就需要7份（50÷10再加2）；60公斤的人，則需要8份（60÷10再加2），以此類推，也就是「體重 ÷10 再加 2份」。

最後，李婉萍提醒，份數換算法是適合健康的成年人，特殊疾病如肝病、腎病、孕婦等不列入此內。

營養師分享每人每天的蛋白質份量建議表。（圖取自李婉萍臉書）

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