健康網》低GI飲食穩血糖助減重！ 搭配「7重點」效果最好

學者建議，除了遵守低GI飲食外，也應搭配高纖維蔬菜、3餐定時定量、細嚼慢嚥等7重點；圖為情境照。（圖取自freepik）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕許多人知道低GI飲食助於控制血糖，但其實除了這個，還有其他小眉角要注意！營養學者洪泰雄指出，低GI飲食不僅適合糖友飲控外，也能解決肥胖問題。然而，執行時仍需結合3餐定時定量、細嚼慢嚥、總熱量控制，以及優先選擇原型與粗糙的食物、利用酸性食材調節血糖上升速度、搭配高纖維蔬菜及減少高脂肪與碳水化合物同時攝取等方式，達到穩血糖、健康體重最佳效果。

洪泰雄在臉書引述據2002年發表於《美國醫學會期刊》（JAMA）的研究，探討肥胖、胰島素與食物之間的關係，顯示食用高胰島素分泌指數的食物（如高GI值食物）後，會導致血中胰島素濃度快速上升，進而引發反應性低血糖，此過程會刺激強烈的飢餓感，導致惡性循環的暴飲暴食現象，最終促成肥胖問題。

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洪泰雄指出，低胰島素飲食的核心原則是選擇不易讓血糖快速上升的食物，減少胰島素分泌量。當胰島素分泌降低，身體脂肪和糖分合成相應減少，從而降低肥胖風險。此外，穩定的血糖水平還能減少飢餓感，有助於飲控；反之，高GI值食物會快速升高血糖，刺激胰島素分泌，促進脂肪合成，也可能增加糖尿病、高血脂症及心血管疾病等健康風險。

研究顯示食用高胰島素分泌指數的食物（如高GI值食物）後，會導致血中胰島素濃度快速上升；圖為情境照。（圖取自freepik）

洪泰雄表示，僅選擇低GI值的食物並不足以完全避免健康問題，還需注意以下飲食原則，建議在專業醫師或營養師的指導下實施，確保飲食計畫安全有效：

●三餐定時定量：維持穩定的血糖水平是促進正常代謝的基礎。避免跳餐或暴飲暴食，有助於減少血糖波動。

●細嚼慢嚥，延長用餐時間：慢慢咀嚼可讓大腦更充分感知血糖的上升過程，啟動飽食中樞，幫助減少進食量。反之，快速進食會導致身體尚未感覺飽足，而攝取過量的熱量。

●控制總熱量：選擇低GI值食物不代表可無限制地食用。需在總熱量的框架內進行飲食管理，才能達到控制體重的效果。

●優先選擇原型與粗糙的食物：原型或纖維含量高的食物（如全穀類、未加工的蔬果）咀嚼時間較長，能延緩消化速度，減少飢餓感。相對而言，加工過的、過於軟爛的食物易快速升高血糖，應盡量避免。

學者表示，原型或纖維含量高的食物咀嚼時間較長，能延緩消化速度，減少飢餓感；示意圖。（圖取自photoAC）

●利用酸性食材調節血糖上升速度：烹調時加入番茄、檸檬、柑橘等酸性食材，可延緩碳水化合物的分解速度，進一步穩定血糖。

●減少高脂肪與碳水化合物同時攝取：高脂肪與高碳水化合物的結合（如蛋炒飯、油炸點心）會增加胰島素分泌並促進脂肪儲存。建議將精製米飯替換為糙米飯，不僅降低熱量，還增加膳食纖維攝取。

●搭配高纖維蔬菜：膳食纖維能延緩糖分在胃中的排空速度，減慢小腸對糖分的吸收，從而避免血糖快速上升。

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