健康網》補蛋白質吃這3類飲食 選它富含Omega-3能護心

營養師指出，豆魚蛋肉類中，尤其魚肉，含有Omega-3脂肪酸，有益心臟健康；圖為示意圖。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕想要補充蛋白質可不只有雞、牛等肉類。營養師鄭玲君建議，可以乳製品、豆魚蛋肉類做為蛋白質主要來源，全榖雜糧與堅果類食物為輔。其中，豆魚蛋肉類中，魚肉含有Omega-3脂肪酸，有益心臟健康，是肉類良好來源。

鄭玲君在臉書粉專「愛吃鬼營養師鄭玲君-瘦身、運動 從心出發」發文分享，大家認知的蛋白質來源，通常包括動物性的雞、牛、魚、雞蛋；以及植物性的黃豆、黑豆、毛豆等製品。她表示，實際上，她會更推薦從以下食物攝取蛋白質：

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3類蛋白質飲食 素食者建議吃豆類

●乳製品類：提供許多必要的營養，包括蛋白質、鈣、維生素D、維生素A、維生素B12、核黃素等。

●豆魚蛋肉類：尤其是魚肉，含有Omega-3脂肪酸，有益心臟健康：豆類也能提供植物性蛋白質，非常適合素食者。

●全穀雜糧類與堅果類：堅果與全穀雜糧類（南瓜、地瓜、米飯等）不僅可以補充蛋白質，全穀雜糧類有維生素、礦物質，讓你精神滿滿；堅果有健康的油脂，有助於心血管健康。

營養師表示，堅果與全穀雜糧類不僅可以補充蛋白質，全穀雜糧類如南瓜有維生素、礦物質，讓你精神滿滿；堅果有健康的油脂，有助於心血管健康；示意圖。（圖取自photoAC）

蛋白質攝取量 有運動需求大不同

另外，鄭玲君也教民眾如何簡易計算蛋白質攝取量，乳製品類一份約一杯鮮乳（240ml）每份含有蛋白質8g、醣12g、脂肪8g；豆魚蛋肉類一份約為1/3的手大小，每份含有蛋白質7g、脂肪3到9g；全穀雜糧類一份約為1/4碗飯（一般飯碗）。 每份含有蛋白質2g、醣類15g。

而依照族群不同，蛋白質每日建議攝取量也不一樣，以下為每公斤體重建議攝取量：

●青少年（男）：1.4克。

●青少年（女）：1.3克。

●19歲以上成人：1.1克。

●70歲以上老人：1.2克。

●有運動的人：1.2到2.0克。

鄭玲君提醒，依照運動類型不同，蛋白質吃多少並非絕對，依不同需求會有所不同，若有特殊狀況，建議諮詢相關專業人士。

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