健康網》冬天容易胖？ 營養師教「3原則」吃飽又能hold體態

近日氣溫直直降，除了與棉被難分難捨外，也超容易肚子餓，一不小心就吃下更多東西；圖為情境照。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕這幾天氣溫直直降，除了與棉被難分難捨外，也超容易肚子餓，一不小心就吃下更多東西！好食課營養師Lexie張宜臻在粉專「好食課」發文建議，其實只要選對食物，吃得飽又能控熱量，如選擇複合性碳水化合物、攝取低脂高蛋白，以及多多攝取膳食纖維，掌握以上技巧，便能在享受每一口溫暖與飽足感時，還能hold住體態！

●選擇複合性碳水化合物：馬鈴薯、南瓜、全麥麵包等食物，相對於精緻澱粉消化速度較慢，能延緩血糖上升，減少事後血糖急遽降低導致的飢餓感。曾有研究發現，於同樣熱量下，比起白麵包，馬鈴薯提供3倍的飽足感，全麥麵包則有1.5倍飽足感，有助於控制熱量又不餓。

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營養師說明，馬鈴薯、南瓜、全麥麵包等食物，相對於精緻澱粉消化速度較慢，能延緩血糖上升，減少事後血糖急遽降低導致的飢餓感；示意圖。（圖取自freepik）

●攝取低脂高蛋白：蛋白質的產熱效應是3大營養素中最高，且易有飽足感、穩定血糖，可從豆類及其製品、魚貝類、雞蛋、瘦肉優先做選擇。若早餐常常只吃饅頭、吐司等碳水化合物食物，下次不妨增加1顆茶葉蛋或雞胸肉，增加飽足感與延緩飢餓。

●多多攝取膳食纖維：蔬果中的水溶性纖維，可幫助穩定血糖，並經由吸水增加飽足感，可多利用當季蔬果如：菠菜、青花菜、橘子、蘋果等富含膳食纖維的食物。

不到正餐就很餓怎麼辦？張宜臻建議，可適度透過一些低卡點心幫助延緩飢餓感，如：無糖優格、海苔（一般的鹽燒海苔）、豆花（配料少加、糖水改豆漿）、愛玉、低卡蒟蒻、零卡果凍、毛豆、無糖茶、清湯、蛋白丁等，都是冬天追劇時的好選擇，享受美食同時不擔心熱量爆表！

營養師表示，還沒到正餐時間時，就覺得飢餓者，可適量食用優格、海苔等低卡點心，延緩飢餓感；示意圖。（圖取自freepik）

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