健康網》常吃「超加工食品」小心變胖 醫授4招減少罹癌風險

常吃冷凍披薩等超加工食品，小心肥胖、癌症、認知功能退化找上門；示意圖。（圖擷取自freepik）

羅碧／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕現代人生活忙碌，無暇下廚時，方便且快速取得的微波食品、冷凍食品、泡麵、餅乾等「超加工食品」就常被拿來當三餐，但醫師提醒，經常攝取超加工食品，小心肥胖、癌症、認知功能退化找上門。

聯安預防醫學機構總院長鄭乃源指出，超加工食品（ultra-processed foods, UPF）是指經過多道工序製成、無法在家庭廚房製作的食品，且含有大量添加劑以增強風味、質地和保存期限。

請繼續往下閱讀...

鄭乃源提醒，有研究指出，美國人平均有近60%的熱量來自超加工食品；國防醫學院教授李美璇研究也發現，1993-2011年間高中生消費超加工食品增加，造成飲食品質下降，同時也提升了肥胖率。此外，超加工食品已被證實與癌症發生率及死亡率有正相關，不可不慎。

加工食品分4類 「超加工」應避免吃

根據巴西聖保羅大學所創造的NOVA食品分類系統，加工食品分為4類，其中第4類即為超加工食品，應盡量避免食用。健康的飲食應以第1類及第2類為主，第3類則應減量攝取。

●第1類：未加工或經過最低加工的食品，即原型食物，如米、鮮魚、水果、鮮奶、乾燥豆類等。

●第2類：經過加工的烹調佐料，如油脂、糖、鹽、麵粉。

●第3類：即食食品，即使用佐料調味的加工食品（第1類+第2類），如魚罐頭、火腿、泡菜、肉乾、調味堅果、現做麵包；台灣常見本土料理，如水餃、臭豆腐、豬血、蚵仔煎、魚鬆、肉鬆、生煎包。

●第4類：這一類食品經過高度加工，往往包含人工香精、色素、穩定劑等多種添加劑，以達到改善口感和延長保存期限的效果，如冷凍披薩、餅乾、速食食品等。

加工食品分4類，其中第4類如冷凍披薩、餅乾、速食食品等超加工食品應避免食用。（聯安預防醫學機構提供）

4方法少吃超加工食品 多吃原型食物

鄭乃源建議，國人也應積極了解我們所攝取食物的營養成分，提升健康意識，減少對超加工食品的依賴，並提供4方法。

●選擇原型食物或低度加工食品：優先選擇新鮮的水果、蔬菜、全穀物和天然肉類。這些食物富含纖維質、維生素和礦物質，有助於維持身體健康。

●避免超加工食品：避免即食、微波加熱、預熱、顏色鮮豔、香味濃郁、口味厚重、可以經久保存的食品。儘管這些食品方便、好吃，但其高糖、高鹽和高脂肪的特性，會增加健康風險。

微波加熱、預熱食品方便、好吃，但其高糖、高鹽和高脂肪的特性，會增加健康風險。（圖擷取自photoAC）

●注意食品成分表及營養標示：在購買加工食品時，仔細查看食品標籤，避免選擇含有大量添加劑的產品，如人工香料、色素、增味劑、增稠劑等。選擇成分簡單、添加物少的食品更為健康。

●養成良好的飲食、烹飪習慣：控制食材的質量和調味料的使用，並且盡可能減少外食，避免過度繁複的烹飪方式。

減少超加工食品的危害可以這樣做。（聯安預防醫學機構提供）

超加工食品4影響 大人、幼童要當心

鄭乃源指出，多項研究顯示，幼童時常攝取過多的糖及甜烘焙品等超加工食品，會影響認知功能，尤其是語言理解能力。

●肥胖及高血壓等代謝性疾病

超加工食品經常大量添加澱粉、糖和飽和脂肪，熱量密度極高，同樣重量下熱量遠高於低度加工或未加工食品，經常攝取超加工食品，可能導致肥胖、第2型糖尿病和高血壓等代謝性疾病。

●腸道菌叢失衡 引發腸漏症

超加工食品缺乏膳食纖維，並含有大量化學添加物，這些物質可能改變腸道微生物群的組成，造成腸道健康問題，引發慢性發炎。腸道菌叢的不良變化會影響整體免疫功能和消化功能，甚至可能引發腸漏症，使得有害物質更容易進入血液，導致更多健康問題。

●幼童語言理解能力受影響

研究顯示，60歲以下的消費者，若超加工食品消費超過19.9%者，整體認知下降加速28%，執行功能下降加速25%；幼童時常攝取過多的糖及甜烘焙品等超加工食品，亦對幼童的認知功能會有負面影響，尤其是語言理解能力。

●癌症發生率增加

超加工食品通常含有空熱量，空熱量即為缺乏維生素、礦物質及蛋白質等營養素，熱量來源主要為添加糖及不健康脂肪，營養價值低，且具低膳食纖維、高碳水化合物含量、高鹽、高飽和脂肪的特性，並可能添加有害添加劑及污染物，因此可能具致癌性。

由於超加工食品包裝可能含有雙酚A（BPA）、鄰苯二甲酸酯（phthalates）、全氟和多氟烷基物質（PFAS）及苯酚類物質。鄰苯二甲酸酯常用於增塑劑，會干擾內分泌；PFAS用於防水、防油塗層，可能致癌；苯酚類物質可擾亂激素系統。這些化學物質在接觸食品時可能釋放並被人體吸收，因此增加癌症風險。

超加工食品4健康風險包括：肥胖、腸道菌叢失衡、加速認知功能衰退，及罹癌機率增。（聯安預防醫學機構提供）

☆健康新聞不漏接，按讚追蹤粉絲頁。
☆更多重要醫藥新聞訊息，請上自由健康網。

不用抽 不用搶 現在用APP看新聞 保證天天中獎　 點我下載APP　 按我看活動辦法