健康網》熟齡女補5營養助好眠！ 色胺酸、鈣鎂上榜

營養師提到，乳品、香蕉等食物含維生素B6，有助眠效果；圖為示意圖。（圖取自freepik）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕女性步入4、50歲，通常上有老下有小，還有工作要操煩，種種的壓力往往讓人喘不過氣，甚至輾轉難眠。北秀健康管理診所營養師林俐岑建議，除了營造良好睡眠環境、調整生活作息，飲食調整也很重要，建議可以多攝取鈣質、鎂、色胺酸、維生素B6，也可以選擇芝麻素營養品，均有助改善睡眠品質。

林俐岑在臉書專頁「精準減重｜北秀健康管理診所」發文指出，熟齡婦女要睡得好，真不容易，除了容易發脾氣、時常燥熱之外，還常有許多婦女表示自己睡不好精神差、更容易心情差。

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林俐岑表示，飲食與運動是奠定50歲後到老年身體健康的基礎。但偏偏這個階段的族群，通常要照顧長輩、家庭小孩、還得顧及工作，事業，種種壓力讓人窒息，容易影響到睡眠狀況。想要從根本改善睡眠狀況，不是只靠安眠藥就可以解決的。可以從「飲食調整、生活作息以及周遭環境的改善」同時著手，具體作法如下：

乳品、魚類... 必吃清單一次看

林俐岑說，飲食上應多攝取幫助睡眠友善的食物如下：

高鈣食物：晚餐或是睡前可以攝取一些高鈣食物，像是乳品、板豆腐、芝麻等。豐富的鈣質有助於放鬆心情及穩定。

鎂：全穀類食物、堅果、深綠色蔬菜等。

維生素B6：乳品、香蕉、芝麻、魚類等。

色胺酸：色胺酸本身為一種必需胺基酸，必須由食物中獲得，它可以進一步合成血清素，而血清素就是快樂荷爾蒙，幫助我們放鬆，擁有好心情。

她也提醒，睡前不要貪嘴吃多或是吃了不好消化的食物，不然逆流可是會讓你難以入睡。刺激性的飲品像是咖啡、濃茶等也不要睡前喝，因為含有咖啡因這也會影響到睡眠的品質。

營養師指出，鎂對助眠也很有效，存在於全穀類食物、堅果、深綠色蔬菜等食物；圖為示意圖。（圖取自freepik）

林俐岑補充，如果想透過營養品來改善睡眠，可以選擇含有天然芝麻素的產品。因為芝麻素含有關鍵營養「鈣、鎂、維生素E」，都是能夠穩定及放鬆心情、幫助調節生理機能，幫助入睡的好幫手。

營造睡眠環境、少熬夜

林俐岑建議，營造良好睡眠環境應，關燈睡覺，燈光以及聲音都會影響睡眠品質，或是點個香氛，幫助舒緩；另外，也盡量挑選符合個人需求的寢具，像是枕頭、床墊等。

生活作息則盡量不要太晚睡或是熬夜追劇，這都會直接影響到睡眠品質。也盡量不要帶著雜念、壓力入睡，那只會讓你越想越清晰，或是惡夢連連。可以在睡前做做瑜伽、暖暖筋骨、抬抬腿。睡前的儀式每個人都不同，有些人是靜下心來讀個書、看聖經或唸個心經，總之，睡前適合做個能夠穩定心靈的事情，也能夠幫助入睡。

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