健康網》青仁、黃仁誰營養？ 營養師教「黑豆」保健法

程涵宇分享，黑豆分為青仁黑豆與黃仁黑豆，儘管種皮皆為黑色，營養成分卻各有特色；示意圖。（圖取自freepik）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕想要降低血糖、提升好膽固醇，還能清除血中壞膽固醇？營養師程涵宇在臉書專頁「程涵宇營養師 Dietitian Han-Yu Chen」發文指出，黑豆是營養豐富的植物性蛋白質來源，且含有大量花青素、膳食纖維及次亞麻油酸，有助於降血糖、抗氧化與增進心血管健康。黑豆根據子葉顏色的不同分為青仁黑豆及黃仁黑豆兩種，儘管種皮皆為黑色，營養成分卻各有特色，建議民眾依個人需求選擇食用。

青仁黑豆：補蛋白質、護眼首選

程涵宇表示，青仁黑豆富含植物性蛋白質，每兩湯匙（約20克）就含有7.4克蛋白質，等同於一份牛肉的蛋白質含量。此外，它還含有豐富的維生素A及E，有助眼睛與皮膚健康；鉀及鎂則可幫助消水腫。每100克青仁黑豆中次亞麻油酸含量達1060毫克，對於降低壞膽固醇（LDL）效果顯著。

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黃仁黑豆：低熱量，增進腸胃健康

相較之下，黃仁黑豆的熱量較低，蛋白質含量僅為青仁黑豆的56%，脂肪含量僅2.1克，且碳水化合物較高，有助增加飽足感。其含水量是青仁黑豆的3倍，膳食纖維亦稍多，有助消化及排便順暢。此外，黃仁黑豆富含鐵質，有助增強體力、改善氣色；每100克含次亞麻油酸664毫克，對血脂健康有幫助。

程涵宇提醒，黑豆應煮熟後食用，因為生黑豆含有植物性抗營養因子，如胰蛋白酶抑制劑，可能干擾消化並引起不適。（資料照）

黑豆食用原則與烹調技巧

程涵宇提醒，黑豆應煮熟後食用，因為生黑豆含有植物性抗營養因子，如胰蛋白酶抑制劑，可能干擾消化並引起不適。黑豆的推薦烹調方式包括無糖黑豆漿、黑豆乾（非加焦糖色素的款式）、低溫烘焙黑豆粉、以及整顆黑豆煮湯煮粥。

為避免脹氣，建議烹調前先將黑豆浸泡數小時或過夜，以減少植酸與寡糖，並倒掉浸泡水，能提升黑豆口感且降低抗營養成分、去除雜質及提升口感，使黑豆更潔淨、味道純正。

烹煮時應煮至熟軟，確保抗營養因子被破壞，且豆子容易消化。此外，發芽黑豆亦是良好選擇，能進一步增進營養成分，如維生素C的含量。

營養師程涵宇。（程涵宇提供）

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