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健康網》防老年「惡視力」 護眼食物一次看：魚、蛋黃不可少
蛋黃含有「葉黃素及玉米黃素」，每週吃2-4顆預防老年性黃斑部病變（AMD」最為合適；若每天吃1顆或以上，其預防效果可能會減弱。（圖擷取自photoAC）
羅碧／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕據統計，大約每10名65歲以上民眾就有1人罹患老年性黃斑部病變（簡稱 AMD），為中、老年人失明主因之一。董氏基金會營養組主任許惠玉指出，日常飲食中，4大護眼食物「蔬菜、水果、魚、蛋黃」皆有助於降低AMD發生風險，澳洲研究更指出，每週吃2-4顆蛋黃的人，15年後發生晚期AMD的風險降低49%。
年過50 老年性黃斑部病變發生率增
許惠玉指出，AMD好發於50歲以上長者，且隨著年齡的增加，罹患此病的機率也大增，其主要症狀為當視力模糊、看東西有黑影、直線變曲線、字體扭曲變形。
許惠玉表示，根據荷蘭阿姆斯特丹大學2019年發表於美國眼科學雜誌《American Journal of Ophthalmology》的研究指出，「每天至少200克蔬菜、每天2次水果、每週2次魚」就能顯著降低42%罹患AMD的風險（其中每週2次魚就將風險降低24%）；而衛福部建議每日至少需攝取300公克以上蔬菜及2個拳頭大小的水果，然而多數長輩攝取不足。
地瓜葉等深綠色蔬菜富含葉黃素及玉米黃素，有助護眼。董氏基金會建議每日至少需攝取300公克以上蔬菜。（資料照）
根據國健署106－109年國民營養健康狀況變遷調查，高達70%的65-74歲長輩未吃到3份蔬菜類、高達82%的長者未吃到2份水果。
另外，根據澳洲雪梨大學2020年發表於臨床營養雜誌《Clinical Nutrition》研究指出，與每週吃少於1個蛋黃的人相比，每週吃2-4顆蛋黃的人，15年後發生晚期AMD的風險降低了49%
蔬菜、水果、魚、蛋黃 營養成份解析
●魚：含有「Omega-3脂肪酸（包含DHA、EPA）
富含Omega-3的魚類包含鯖魚、秋刀魚、柳葉魚、鮭魚等，其中DHA能保護眼部感光細胞免受氧化傷害，而EPA能降低視網膜血管內皮細胞發炎。
秋刀魚等魚類富含Omega-3，建議每週吃2次魚。（圖擷取自photoAC）
●蔬菜、水果：含有「葉黃素及玉米黃素」
許惠玉指出，黃斑部的「黃斑色素」就是由葉黃素及玉米黃素兩者組成，可過濾藍光，從而減少強光誘導的氧化損傷，減少發炎、保護眼神經。
富含葉黃素及玉米黃素的食物包含：深綠色蔬菜如菠菜、芥藍菜、地瓜葉、綠花椰菜等，水果如奇異果、芒果、葡萄、柳橙等。
此外，葉黃素與玉米黃素為脂溶性營養素，可在烹調時，加入些許油脂助其吸收，以達到更好的護眼效果。
●蛋黃：含有「葉黃素及玉米黃素」
許惠玉說，雖然蛋黃中的含量不高，但其生物利用率更高，人體較容易吸收。澳洲雪梨大學視覺研究中心表示，攝取較高飽和脂肪與膽固醇的人罹患AMD的風險會增加，而蛋黃含有這兩者，故每週2-4顆最為合適；若每天吃1顆或以上，其預防AMD的有益效果可能會減弱。
護眼食物這樣吃 蛋黃每週2-4顆最合適
董氏基金會呼籲50歲以上樂齡族預防AMD，每日至少需攝取300公克以上蔬菜及2個拳頭大小的水果，且其中深色需達1/3以上（包括深綠和黃橙紅色）；每週2次魚、每週2-4顆蛋黃，不用花冤枉錢購買葉黃素、玉米黃素。
遠離菸害 應定期檢查視網膜
除了飲食，戒菸、避免二手菸、每週180分鐘運動、減少太陽直射眼睛等也很重要，也建議50歲後即使沒有症狀也應每年接受視網膜檢查。
董氏基金會提醒，50歲後即使沒有症狀，也應每年接受視網膜檢查；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（圖擷取自shutterstock）
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