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健康網》喝綠茶瘦肚子 營養師授14招
營養師表示，綠茶中的咖啡因和兒茶素（EGCG）幫助代謝更順暢。搭配運動對於減少腹部脂肪效果更好；示意圖。（圖取自photo AC）
羅碧／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕有小肚肚好困擾，除了不好穿衣服外，其實過多的腹部脂肪，會增加慢性疾病的風險。營養師程涵宇在臉書專頁「程涵宇營養師 Dietitian Han-Yu Chen」與網頁說明，分享瘦肚子14招，包括：攝取足夠的可溶性纖維、適度飲酒、蛋白質、減少壓力、減醣、減糖、有氧運動、充足的睡眠、重訓、飲食紀錄、每週吃魚、吃好菌、間歇性斷食、喝綠茶。
●攝取足夠的可溶性纖維：幫助吸收水分增加飽足感，減緩食物消化速度，讓你自然少吃一點，可溶性纖維也可能有助於減少腹部脂肪。
她表示，有研究針對1100多名成年人的觀察性研究發現，每增加10公克可溶性纖維，腹部脂肪就會減少3.7%，並提供10公克纖維全天均衡組合範例食譜。
早上：一碗燕麥＋一湯匙奇亞籽。
中午：一碗燙秋葵＋酪梨。
晚上：一碗木耳菇菇。
優秀的可溶性纖維來源包括水果、蔬菜、豆類、燕麥、大麥，建議每天都要吃！
●適度飲酒：減少飲酒可能有助於減少腰圍。有人會問說我每天小酌可以嗎？還是平常不喝但一喝就喝很多酒比較不會胖到肚子？一項2000多人的研究發現，每天喝點小酒（少於一杯）的人比平不常喝酒但一喝就喝很多的人腹部脂肪更少。
●足夠蛋白質：蛋白質對於體重管理超有幫助！高蛋白攝取增加飽足荷爾蒙多肽YY（fullness hormone peptide YY）釋放，這可以幫助不亂吃、不會動不動就餓，並增加飽足感。
蛋白質還可以提高新陳代謝率，讓減肥中可以好好維持肌肉質量；研究發現，吃較多蛋白質的人往往比吃較少蛋白質飲食的人腹部脂肪更少，確保每天都有吃好的蛋白質，像是：豆類、魚類、蛋類、肉類、乳品。
●減少壓力：壓力會影響壓力荷爾蒙進而增加腹部脂肪，較高的壓力荷爾蒙會增加食慾並讓腹部脂肪容易儲存。
●減糖：高糖與腹部脂肪增加之間是有關係的！也跟心臟病、脂肪肝、第二型糖尿病的發生有關。
●減醣：特別是精製醣，更好的醣的來源是全穀雜糧有麩皮的那種，像是糙米、黑米、燕麥等，和吃較多精製醣的人比起來，腹部脂肪低17%。
●有氧運動：有氧運動是讓人體更健康和燃燒熱量的有效方法。
營養師表示，有氧運動是讓人體更健康和燃燒熱量的有效方法；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（圖取自freepik）
●重訓：保持和增加肌肉量，對於有脂肪肝的人來說也有助於減少腹部脂肪。
●充足的睡眠：研究發現睡眠不足的人更容易胖而且肚肚更容易囤積脂肪，有一個超過16年的大型女性研究發現，睡眠少於5小時的人比每晚睡眠7小時或更多的人更有可能增加體重。所以記得每天要睡滿7小時。
●飲食紀錄：其實有很多方法可以幫助肚肚脂肪變少，利用記錄飲食有助於控制熱量，想要變瘦熱量赤字是關鍵。
●每週吃魚：高脂肪魚像是鮭魚、鯖魚等對健康非常棒。含有優質蛋白質和omega-3脂肪酸，提升保護力。
●吃好菌：好菌幫助改善腸道環境。
●間歇性斷食：像是16/8斷食法。研究發現跟只限制熱量比起來，如果用間歇性斷食搭配一天中定期攝取蛋白質，更可以降低體重、總脂肪，內臟脂肪也一起降下來。
●喝綠茶：記得優先買有標示兒茶素含量，綠茶中的咖啡因和兒茶素（EGCG）幫助代謝更順暢。搭配運動對於減少腹部脂肪效果更好。
建議以上方法至少挑5個同步執行，長期調整飲食、改變生活型態絕對是跟小肚肚說掰掰的關鍵。
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