健康網》抗壓這樣吃！ 營養師授「9多3少飲食法」

營養師表示，牡蠣含高蛋白質及鋅，有助於降低壓力，減少焦慮；示意圖。（圖取自photoAC）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕現代人生活壓力大，常出現焦慮的情形，好食課營養師Lexie張宜臻在臉書粉專及部落格發文分享，9種食物能有效緩解壓力大、焦慮等症狀，像是蛋白質：鮭魚、牡蠣、雞蛋、雞胸肉；乳製品：牛奶及優格；高鎂食物：堅果、綠葉蔬菜、全穀雜糧。另外，要避開高鹽、高脂、精製糖等3類食物。

緩解焦慮多吃這9款食物

●4種蛋白質：

鮭魚：Omega-3脂肪酸減少壓力荷爾蒙（皮質醇）分泌，幫助抗發炎，減少焦慮感。

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牡蠣：牡蠣含鋅，有助於降低壓力，並提升睡眠品質，減少焦慮。

雞蛋：維生素D有助減輕抑鬱、焦慮情形，並減少發炎，降低壓力。

雞胸肉：色胺酸是血清素合成的必要原料，攝取足夠有助於幫助身體減輕壓力、放鬆心情。

●2種乳製品：

牛奶：攝取足夠的鈣質，除了可幫助肌肉正常收縮與放鬆，也可穩定情緒，減少壓力。

優格：益生菌幫助調整腸道環境，藉由腸腦軸改善情緒問題。

●3種高鎂食物：

張宜臻指出，人們最缺乏的礦物質除了鈣之外，再來是「鎂」，鎂是電解質的一種，可以幫助睡眠、紓解壓力。根據國健署建議，成人鎂的攝取量男性為380毫克；女性為320毫克。

堅果種子：堅果富含鎂、鋅及維生素E，有助於抗發炎及調節免疫力，幫助減輕壓力，如南瓜籽、西瓜籽、葵瓜籽、黑白芝麻、杏仁片、腰果、松子仁、花生仁、榛果。但要適量吃，因為堅果是油脂類，吃多也容易增胖。

綠葉蔬菜：蔬果富含維生素、礦物質、植化素及膳食纖維，有研究發現蔬果攝取與降低憂鬱症風險有關，有助於維持正向心情，如荷葉白菜、菠菜葉、落葵、裙帶菜、紅莧菜、羽衣甘藍、牛蒡、黃秋葵、空心菜、紅鳳菜。

全穀雜糧：適度的碳水化合物可促進血清素合成，幫助增加體內血清素濃度，如地瓜、馬鈴薯等。

營養師分享，南瓜籽富含鎂，有助於調節免疫力，幫助減輕壓力；示意圖。（圖取自freepik）

緩解焦慮少吃3種食物

高鹽食物：長期高鹽飲食會增加身體氧化壓力，並導致血壓升高，容易有心血管疾病發生，所以飲食不要貪重口味，也不要常常吃泡麵、洋芋片等高鹽食物。

高脂飲食：高脂飲食會造成體重增加與肥胖，增加焦慮問題，建議食物少油炸，以蒸、煮、炒、烤等其他烹調方式代替。

精製糖：過多精製糖會增加脂肪堆積及發炎，也會影響血糖波動，促進焦慮行為。

營養師提醒，想緩解焦慮必須減少高鹽飲食，如泡麵、洋芋片；示意圖。（圖取自photoAC）

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