張友驊滑倒離世》國健署5運動 在家就能訓練平衡感

為預防跌倒，國健署建議長輩可在家做5項運動增加平衡感。（圖取自shutterstock）

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健康網》長輩不怕跌 醫師推薦室內3動作增肌力

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕名嘴張友驊日前於戶外滑倒，在昨（11）日不幸過世；加上日本上皇后美智子在家中跌倒而骨折，再再讓人警覺年長者跌倒預防之重要性。國健署提出5項可在家做的簡易運動，呼籲長者可多多嘗試，增加肌力、平衡感。

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國健署表示，世界衛生組織建議65歲以上長者每週應累計至少150分鐘中等費力運動，另外建議每週進行3次促進平衡及防跌之運動。國民健康署提供5招以坐站為基礎訓練長者肌力、平衡感的運動，讓長者於日常生活可隨時運用。

運動前除先留意身體狀況外，可在身後放一張穩固的椅子並站在有扶手的位置旁，讓自己隨時可抓握，以策安全。每次動作維持3-5秒，重複做10-12次，每個動作可以做3組，過程當中如果感到疲憊，可以隨時坐下休息，不要勉強自己。

1.原地踏步不馬虎：雙腳左右輪流踏步，以踩踏作為運動暖身，可維持基礎的肌耐力及心肺耐力。

2.深蹲如廁自己來：雙腳打開與肩同寬，背部維持打直，屁股角度不要過度前移，蹲下時眼睛直視前方，背部不要前傾，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。

3.爬梯雙腿要提高：先抬起同一側上下肢，而另一側手腳站穩扶好，兩側輪流進行，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。

4.踮腳站立練平衡：雙手扶好椅背，踮起腳尖練習站立，略微抬高腳跟，重心放在腳趾，背部維持打直，可訓練小腿肌力以及身體平衡。

5.弓箭跨步練腿力：右腳向前跨步，重心放在右前腿，背部維持打直，雙腳屈膝呈90度彎曲，再換邊進行動作，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。

國健署呼籲，防疫期間長者在家運動前可依自己的健康狀況逐步增加運動的次數及每次維持的時間。

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