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健康網》飲食+運動仍不見肌肉？ 醫：恐與腸道健康有關
醫師表示，肌肉健康不僅取決於運動和蛋白質的攝取，腸道健康同樣是關鍵因素；圖為情境照。（圖取自freepik）
沈莉馨／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕飲食控制，也吃夠蛋白質、重訓，卻還是沒有訓練痕跡？家醫科醫師許芷瑜表示，肌肉健康不僅取決於運動和蛋白質的攝取，腸道健康同樣是關鍵因素！腸道中的短鏈脂肪酸（SCFAs）等，能增強肌肉細胞胰島素敏感性、改善葡萄糖吸收與促進肝醣合成等，提升、維持肌肉生長。當腸道不健康時，就會影響荷爾蒙分泌，影響增肌進度。
為何腸道會影響肌肉健康？初日診所減重科暨家醫科醫師許芷瑜在臉書專頁「初日診所」與診所專欄說明，腸道是消化和吸收營養的主要器官，還擁有大量的腸道菌群，不僅參與營養吸收，還能產生短鏈脂肪酸（SCFAs）等代謝物。研究顯示，腸道菌群的變化能夠影響肌肉的代謝和功能，表示腸道健康可能是增肌成功的關鍵之一！
醫師解釋，腸道擁有大量的腸道菌群，不僅參與營養吸收，還能產生短鏈脂肪酸等代謝物，有助於增肌；圖為情境照。（圖取自shutterstock）
許芷瑜進一步解釋，攝取飲食中的蛋白質後，腸道中的蛋白酶會將蛋白質分解成胺基酸，經由腸道吸收後進入血液，並分配到全身。而腸道菌群能夠通過促進胺基酸的吸收，並刺激胰島素的分泌，以及肌肉對胰島素的反應，促進體內蛋白質合成。
腸道菌群緩解發炎、增強肌肉細胞
許芷瑜提及，腸道菌群能產生短鏈脂肪酸（SCFAs）等代謝物，如醋酸、丙酸和丁酸等，能增強肌肉細胞的胰島素敏感性、改善葡萄糖的吸收與促進肝醣合成、增強線粒體功能和緩解全身性發炎。這些過程共同作用，提升肌肉生長與維持肌肉的健康和功能，最終提升肌力！
若是腸道不健康，就會影響荷爾蒙分泌，進而影響增肌進度。許芷瑜表示，健康的腸道會分泌GLP-1和飢餓素等荷爾蒙，幫助調節食慾，促進腸道對營養物質的消化與吸收。當腸道功能不佳時，會影響荷爾蒙的分泌和功能，進而影響肌肉的代謝和健康。
營養師舉例，紅甜椒含有茄紅素、花青素，可抗發炎、抗氧化，保護心血管健康，益於腸道健康。（圖取自freepik）
護腸顧肌 睡眠、飲食缺一不可
該如何保護腸道健康？營養師王盈荃提供5大飲食建議，包括：每天至少攝取3種不同顏色、1拳頭大小的蔬菜；水果糖分較高，建議適量攝取，1餐不超過半碗，1天不超過1碗；以原型、原塊食物為主，避免過度烹調、加工；避免攝取加工肉品；多選擇優質蛋白質，促進腸道健康，進而影響肌肉的生長和維持。其中特別推薦彩虹飲食法，來獲得多種營養和健康好處：
●紅色—茄紅素、花青素：具有抗發炎、抗氧化作用，保護心血管健康，可從牛番茄、紅甜椒、蔓越莓、甜菜根等食物攝取。
●橘色—β-胡蘿蔔素、葉黃素：有助於維生素A的合成，維持眼睛和黏膜健康，像是胡蘿蔔、木瓜、南瓜等。
●黃色—維生素C、玉米黃素、類黃酮：維生素C有助於加速肌肉修復，可從黃甜椒、玉米、柳丁攝取。
●綠色—兒茶素、鎂、吲哚：鎂可協助維持肌肉的正常收縮及放鬆，綠葉蔬菜、蘆筍、花椰菜、奇異果等食物含有這些營養素。
營養師表示，藍莓、葡萄等，含有花青素、維生素E，抗氧化力強，可保護肌肉細胞不受自由基傷害。（圖取自freepik）
●藍紫色—花青素、維生素E：抗氧化力強，保護肌肉細胞不受自由基傷害，如紫高麗菜、茄子、藍莓、葡萄等。
●白色—硫化物、大蒜素、槲皮素：具有抗菌、增強免疫力的功效，透過大蒜、洋蔥、白蘿蔔、苦瓜等補充。
●黑色—礦物質鐵、鈣、類黃酮素：維持肌肉力量，預防肌少症，建議食用黑木耳、黑芝麻、黑豆、香菇等。
除了飲食外，充足睡眠也有益於腸道菌群健康！許芷瑜指出，睡眠不足會影響多種荷爾蒙，導致瘦體素下降、飢餓素上升，增加飢餓感和食慾，並提高皮質醇（壓力荷爾蒙）的濃度 、抑制生長激素的釋放，也會使促發炎細胞激素增加、提升交感神經活性和游離脂肪酸濃度，進而影響能量平衡、β細胞功能和胰島素阻抗，進而增加肥胖或第二型糖尿病的風險！
初日診所減重專科暨家醫科醫師許芷瑜。（初日診所提供）
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