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健康網》10大日常行為超傷腦！ 研究：熬夜1晚大腦老1-2歲
研究指出，僅熬夜1晚，就可能讓大腦的老化程度，相當於增加1-2年的歲數；圖為情境照。（圖取自freepik）
葉立斌／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕長期日常不經意的習慣，恐傷腦卻不自知！胸腔暨重症醫學科醫師黃軒在粉專「黃軒醫師 Dr. Ooi Hean」提醒，大腦是人體最重要器官之一，然而，許多日常不經意的習慣，如飲酒、高糖、愛吃炸物、愛吃飯、高鈉、高油飲食、不喝水，到熬夜、久坐、不減肥和焦慮等10件行為，長期下來，卻會加速大腦老化，甚至提高罹患神經退行性疾病風險。其中有項國外研究發現，熬夜1晚大腦老1-2歲，快點改變習慣，保護大腦！
●只是愛喝酒：酒精的神經毒性，會對大腦白質造成損傷，導致認知功能下降、運動控制、情感處理。不只如此，飲酒會破壞大腦白質的微結構，特別是在長期飲酒者中，加劇神經訊號的傳遞障礙。
●只是愛吃甜：2022年1項研究顯示，若每日超過20%的能量來源為超加工食品，認知能力衰退速度將會加快28%！
●只是愛吃炸：油炸食物中含有大量發炎物質和反式脂肪酸，對大腦健康構成嚴重威脅。研究發現，高脂飲食與促進大腦中發炎反應，加速認知功能下降，特別是涉及記憶和學習能力的部分。此外，油炸食物中的反式脂肪酸，長期攝入可能損害大腦的能量代謝系統，導致大腦對熱量控制失調。
研究顯示，高脂飲食與促進大腦中發炎反應，加速認知功能下降，特別是涉及記憶和學習能力的部分；圖為情境照。（圖取自freepik）
●只是愛吃飯：精緻米飯和白麵，屬於高GI的食物，可能導致胰島素抵抗，進而影響大腦的認知和情緒功能。長期攝取高GI飲食，不僅會增加代謝負擔，還可能使思考和情緒調節變得更加困難。因此為了維持健康的大腦功能，主食應該多樣化，多攝取全穀物，如糙米、燕麥、蕎麥等，有助於穩定血糖，改善大腦健康。
●只是愛吃鹼：研究認為高鹽飲食，會通過腸道引發TH17免疫反應，進一步損害大腦的神經血管功能，導致認知能力下降。同時，也會擾亂腸道微生物群，導致腸道反覆發炎，傳導至大腦，損害認知表現，建議每日鹽分攝取量不應超過5克，應該減少食用鹽菜、腌制食品等高鹽食物。
●只是愛熬夜：2023年發表於《神經科學雜誌》的1項研究指出，僅僅熬夜1晚，就可能讓大腦的老化程度，相當於增加1-2年的歲數，因此建議每晚於11點前上床睡覺，並確保每晚擁有7到8小時的睡眠。
●只是愛焦慮：研究發現，長期的心理壓力，和輕度認知障礙的發生率密切相關，特別是在長期焦慮者中，失智風險顯著升高，由此可知，情緒管理對於大腦健康至關重要，保持心情平和，及時緩解壓力，有助於減少大腦功能的衰退。
研究發現，長期的心理壓力，和輕度認知障礙的發生率密切相關，特別是在長期焦慮者中，失智風險顯著升高；圖為情境照。（圖取自shutterstock）
●只是不運動：研究顯示，每天坐著超過10小時，罹患失智症風險增8%；每天久坐逾12小時，失智症風險增63%；久坐15小時以上，不運動，風險竟然飆升3倍以上，因此避免久坐是保護大腦的重要策略，定期起來活動，不僅有助於身體健康，還能保持頭腦清晰。
●只是不減肥：研究顯示，體重指數（BMI）過高與中年人群的大腦老化加速有顯著關聯，特別是在大腦白質和灰質體積減少方面。不只如此，另1研究發現，肥胖與阿茲海默症和輕度認知障礙患者的大腦容量減少密切相關，肥胖可能加劇大腦萎縮。
●只是不喝水：不喝水，使身體容易缺水，長期下來，會對大腦的認知能力產生不利影響。研究指出，輕度脫水（2%體重的水分流失）會對認知功能造成負面影響，特別是記憶和注意力等短期認知能力的影響。因此，每日適量飲水，對於維護大腦健康至關重要，建議男性每天飲水1700毫升，女性則為1500毫升，以便保持認知功能的最佳狀態。
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