健康網》強健骨本只補「鈣」不夠！ 5大要素缺一不可

營養師提及，不論是小朋友長高，長輩擔心骨質疏鬆，都要幫自己存好骨本；圖為情境照。（圖取自freepik）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕不論是小朋友長高，長輩擔心骨質疏鬆，都要幫自己存好骨本，別只知道要補鈣質而已！營養師張益堯表示，強健骨本不只鈣，還需要膠原蛋白、維生素C、維生素D，以及負重運動加入，讓骨「頭」好壯壯。

鈣質 乳製品、蝦米、豆干都有

張益堯於臉書粉專發文分享，成年人每天需要1000毫克鈣質，青少年則需要1200毫克。牛奶是很棒的鈣質來源，吸收率最佳，也容易大量攝取，建議沒有乳糖不耐、慢性食物過敏者，每天飲用1-2杯的鮮奶，補充豐富的鈣質。

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若有乳糖不耐症者，該如何攝取鈣質？張益堯建議，改為攝取真正長時間發酵的優格，優格製作過程中，乳酸菌會將乳糖發酵，並產生乳酸，不會造成乳糖不耐症。在購買時，應選擇成分中只有鮮奶與有益菌，才是真正長時間發酵的優格。額外添加果膠或洋菜，只是為了增加黏稠度，或許發酵時間就沒那麼長。

不只如此，張益堯也舉例，小魚乾、黑芝麻、蝦米、豆干、豆腐，也都是很棒的鈣質來源，不一定要侷限乳製品。

營養師表示，魚皮、雞皮、豬皮都是很棒的膠原蛋白的來源，下次別把它們去除；示意圖。（圖取自photoAC）

膠原蛋白 穩固骨骼

張益堯將鈣質比喻成蓋房子的鋼筋，強而有力的支持建築物，而膠原蛋白好比水泥，在鋼筋的周圍灌上，讓房子結構更為穩定且彈性，幫助鈣質穩定，魚皮、雞皮、豬皮都是很棒的膠原蛋白的來源，所以下次別再把雞皮豬皮去除，它們不會是造成油脂攝取過多的主因，反而是很棒的膠原蛋白來源。

維生素C 合成膠原蛋白不可或缺

張益堯說明，雖然豬皮、雞皮與魚皮富含膠原蛋白，不過經過身體消化後，會分解成胺基酸，有了這些特定胺基酸當作組合膠原蛋白的原料後，還需要維生素C當作關鍵的輔酶，幫助身體合成屬於體內的膠原蛋白。

哪些食物富含維生素C？張益堯舉例，維生素C來自於新鮮的蔬果，尤其芭樂、奇異果與柑橘類含量特別多。不過，特別提醒，維生素C在攝氏60度以上就會消失，因此每天吃1拳頭大小的新鮮水果，是攝取維生素C最佳方式。

營養師提及，人體經過日照後，皮下的7-脫氫膽固醇會轉換成維生素D，有助於鈣質吸收；圖為情境照。（圖取自freepik）

維生素D 有助於鈣質吸收

維生素D有助於鈣質吸收，張益堯解釋，人體經過日照後，皮下的7-脫氫膽固醇會轉換成維生素D，有助於鈣質吸收。況且台灣陽光充足，只要每天戶外活動，日照30分鐘，維生素D不至於太缺乏。尤其中午太陽屬於直射，被大氣層濾掉紫外線較少，產生維生素D效率更高，只要15分鐘就能補足一日所需。另外，飲食上，建議同時攝取深海魚、肝臟、蛋黃，補充維生素D。

負重運動 助鈣質穩定保存

張益堯強調，好不容易補充與吸收進來的鈣質，當然要好好地留著它！負重運動有助於鈣質更穩定的存在骨頭裡，像是慢跑、跳繩、重訓，以及各式球類運動都是很好的負重運動。

張益堯提醒，咖啡因與碳酸水，都會與鈣質競爭，加速鈣質流失。這也是為什麼，美國人喝了那麼多的牛奶、起司，骨質疏鬆症罹患率卻是相當的高，歸咎於喝太多的可樂、汽水與咖啡。

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