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健康網》活力滿「碘」全秘笈! 含碘鹽搭配這些補到位
沈莉馨/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕今(10)日是國際懶惰日,懶洋洋地度過一日,是最棒的慶祝方式。不過新北衛生局於臉書粉專「新北衛什麼」提醒,若長期疲勞、倦怠不適,有可能是飲食缺「碘」。建議13歲以上民眾,每天食用6公克含碘鹽,搭配適量含碘食物如海帶、海苔、鱈魚等,達到150微克的每日需求量。
新北衛生局邀請營養師胡芳晴於網站「新北動健康」發文指出,碘在人體內主要的功能是合成甲狀腺素,當成人體內缺乏碘,會使甲狀腺荷爾蒙分泌不足,而出現代謝速率降低、畏寒、體重升高、水腫、腦部浮腫、聲音嘶啞、思考遲緩等症狀;兒童缺碘則會甲狀腺腫大、影響智商,甚至使生長遲滯、精神運動發展落後於健康兒童。
一覽建議量 懷孕、哺乳多一「碘」
胡芳晴分享不同年齡層的碘需求量(見下圖),其中提到,懷孕和哺乳期的女性需要更多碘。
●懷孕期:除了每天食用6公克碘鹽+含碘食物,可以額外使用碘補充劑。
●哺乳期:建議每天食用6公克碘鹽+含碘食物,可以額外使用碘補充劑。需要與醫師、營養師討論合適用量。
多元補充不怕少一「碘」
胡芳晴表示,碘是一種天然存在的化學元素,在海水中的含量相當恆定,但其在陸地和淡水中的分佈不均勻。我們大部分的碘攝取來自我們的飲食,包含海鮮、海藻、含碘鹽的食品:
●加碘強化之食鹽:天然的海鹽中只含有極微量的碘,不足以供應人體所需,因此台灣自民國56年就開始生產販賣添加「碘酸鉀」的加碘鹽。依據「國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)」,以19歲以上成人為例,每日需要150微克碘,每日使用1茶匙烹調用碘鹽(約5公克鹽),1天就可以補充約100微克的碘。
●含碘食物來源:加碘鹽雖然能補充到絕大多數的碘,平日除了使用6公克以內加碘鹽,也可以多元攝取含碘豐富的食物如海藻類的海帶結、海帶卷等,以及加工食品類的海帶芽、壽司海苔等,補足一日碘需求。
補碘要減鹽 每日食鹽不宜超6公克
胡芳晴提醒,烹煮過程「碘」會溶於水中,大家可以縮短烹調時間,採用清蒸、涼拌等烹飪方式,並在起鍋前以碘鹽調味,來減少碘的流失量;而碘鹽是最容易獲取碘的來源,但別忘記鹽巴中也含有鈉,攝取過多有高血壓的風險,世界衛生組織(WHO)建議,食用碘鹽補碘要與減鹽的健康生活習慣併行,故成人每日食鹽總攝取量仍不宜超過6公克。
另,罹患高碘性甲狀腺腫、因甲狀腺疾病必須接受碘131放射檢查或治療的患者,為了幫助提高治療的效果,應遵循醫師指示選用無碘鹽及避免含碘量較多的食品。市售綜合維生素中,大多含有碘,可以從外包裝上確認的碘含量,而市售保健食品,通常不會特別檢測含碘量,建議可以先詢問廠商含碘量再評估使用。
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