健康網》不吃肉也能補蛋白質 豆類低熱量高纖又低脂

營養師指出，毛豆也是補充蛋白質的好選擇，膳食纖維跟維生素豐富，而且很容易取得食用方便。（資料照）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕現在植物性蛋白質越來越夯，天然植物來源的蛋白質多為高纖低脂，不爆熱量同時提供多種維生素礦物質，是增肌減脂的好幫手，營養師程涵宇分享，5類常見的豐富植物性蛋白質排名，其中在植物性蛋白質中，最能高效率補充蛋白質的就是豆類，還擁有豐富的膳食纖維，是低熱量高纖又低脂的好選擇。

程涵宇在臉書「程涵宇營養師 Dietitian Han-Yu Chen」和部落格發文提醒，食物中最主要的蛋白質來源還是豆魚蛋肉及乳品，依據國人膳食營養素參考攝取量建議，成年人女性每天需要約60g蛋白質，男性成人為70g。

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細節來看依據體重不同蛋白質建議量這樣算：成人之蛋白質建議量為每公斤體重1.1g，而70歲以上長輩需要的蛋白質不會更少反而更多，建議70歲以上蛋白質建議量為每公斤體重 1.2g，擁有足夠蛋白質幫助組成肌肉、神經、毛髮維持健康，攝取不足容易肌肉流失、精神倦怠。

葷食搭配這些蔬食植物性高蛋白質食物營養更多元，不同種類的植物性蛋白質有不同營養特色！選得好聰明吃還能一次補足多種營養。

5類常見的豐富植物性蛋白質排名。（圖擷取自程涵宇臉書）

5類常見的豐富植物性蛋白質

●較高蛋白質的蔬菜：蔬菜可以提供豐富的纖維和維生素，其中有些菜像是前5名蛋白質平均每100g有約3~5g，其中黃豆芽蛋白質含量高，膳食纖維也多（每100g就有3.3g纖維）；花椰菜有豐富的維生素A、鈣，可以保護眼睛、骨骼健康；菠菜含有豐富維生素C、鉀，幫助身體抗氧化、穩定維持血壓，這兩種蔬菜也是高鐵質的蔬菜。

●較高蛋白質的水果：水果中的蛋白質雖然相比其他類別比較少，但選對種類還是不無小補！高蛋白質水果平均每100g有1.5~2.7g的蛋白質，前5名其中百香果及石榴蛋白質高且熱量低（100g約60kcal），含有豐富維生素、植化素，可以幫助身體抗氧化，需要特別注意的是榴槤、釋迦雖然蛋白質含量高，同時也是含糖量及熱量較高的水果，記得適量吃。

●較高蛋白質的豆：在植物性蛋白質中，最能高效率補充蛋白質的就是豆類了！前5名每100g約含有27~37g的蛋白質，蛋白質含量不亞於肉、蛋，並且含有更豐富的膳食纖維，是低熱量高纖又低脂的好選擇！另外，毛豆因為是生鮮水分含量較高的的關係沒能在榜上，但其實毛豆也是補充蛋白質的好選擇！膳食纖維跟維生素豐富，而且很容易取得食用方便。

她提醒，白鳳豆、紅扁豆、綠豆營養組成都比較偏向澱粉豆，豆類蛋白質多缺乏甲硫胺酸，素食者可以配合穀類、堅果一起食用補足完整蛋白質！

●較高蛋白質的穀類及其製品：穀類作為常見的主食，蛋白質含量非常棒，前5名每100g有約14~31g的蛋白質！可以在米飯中添加排行前五名穀類，例如在白飯中加胚芽米、紅藜，不只加強蛋白質，還增加了膳食纖維跟多種維生素。另外燕麥也是很棒的蛋白質來源，不過穀類普遍缺乏離胺酸，配合豆類一起吃可以有更完整的蛋白質攝取！

●較高蛋白質的堅果：堅果有很棒的不飽和脂肪酸及維生素E，幫助身體抗氧化維持心血管健康，同時也有豐富的蛋白質！高蛋白質堅果每10g約含有2.2~2.9g的蛋白質，每餐堅果一茶匙，或是一天一小把，有助保持身體健康。

營養師程涵宇。（程涵宇提供）

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