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健康網》不吃肉也能補蛋白質 豆類低熱量高纖又低脂
葉立斌/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕現在植物性蛋白質越來越夯,天然植物來源的蛋白質多為高纖低脂,不爆熱量同時提供多種維生素礦物質,是增肌減脂的好幫手,營養師程涵宇分享,5類常見的豐富植物性蛋白質排名,其中在植物性蛋白質中,最能高效率補充蛋白質的就是豆類,還擁有豐富的膳食纖維,是低熱量高纖又低脂的好選擇。
程涵宇在臉書「程涵宇營養師 Dietitian Han-Yu Chen」和部落格發文提醒,食物中最主要的蛋白質來源還是豆魚蛋肉及乳品,依據國人膳食營養素參考攝取量建議,成年人女性每天需要約60g蛋白質,男性成人為70g。
細節來看依據體重不同蛋白質建議量這樣算:成人之蛋白質建議量為每公斤體重1.1g,而70歲以上長輩需要的蛋白質不會更少反而更多,建議70歲以上蛋白質建議量為每公斤體重 1.2g,擁有足夠蛋白質幫助組成肌肉、神經、毛髮維持健康,攝取不足容易肌肉流失、精神倦怠。
葷食搭配這些蔬食植物性高蛋白質食物營養更多元,不同種類的植物性蛋白質有不同營養特色!選得好聰明吃還能一次補足多種營養。
5類常見的豐富植物性蛋白質
●較高蛋白質的蔬菜:蔬菜可以提供豐富的纖維和維生素,其中有些菜像是前5名蛋白質平均每100g有約3~5g,其中黃豆芽蛋白質含量高,膳食纖維也多(每100g就有3.3g纖維);花椰菜有豐富的維生素A、鈣,可以保護眼睛、骨骼健康;菠菜含有豐富維生素C、鉀,幫助身體抗氧化、穩定維持血壓,這兩種蔬菜也是高鐵質的蔬菜。
●較高蛋白質的水果:水果中的蛋白質雖然相比其他類別比較少,但選對種類還是不無小補!高蛋白質水果平均每100g有1.5~2.7g的蛋白質,前5名其中百香果及石榴蛋白質高且熱量低(100g約60kcal),含有豐富維生素、植化素,可以幫助身體抗氧化,需要特別注意的是榴槤、釋迦雖然蛋白質含量高,同時也是含糖量及熱量較高的水果,記得適量吃。
●較高蛋白質的豆:在植物性蛋白質中,最能高效率補充蛋白質的就是豆類了!前5名每100g約含有27~37g的蛋白質,蛋白質含量不亞於肉、蛋,並且含有更豐富的膳食纖維,是低熱量高纖又低脂的好選擇!另外,毛豆因為是生鮮水分含量較高的的關係沒能在榜上,但其實毛豆也是補充蛋白質的好選擇!膳食纖維跟維生素豐富,而且很容易取得食用方便。
她提醒,白鳳豆、紅扁豆、綠豆營養組成都比較偏向澱粉豆,豆類蛋白質多缺乏甲硫胺酸,素食者可以配合穀類、堅果一起食用補足完整蛋白質!
●較高蛋白質的穀類及其製品:穀類作為常見的主食,蛋白質含量非常棒,前5名每100g有約14~31g的蛋白質!可以在米飯中添加排行前五名穀類,例如在白飯中加胚芽米、紅藜,不只加強蛋白質,還增加了膳食纖維跟多種維生素。另外燕麥也是很棒的蛋白質來源,不過穀類普遍缺乏離胺酸,配合豆類一起吃可以有更完整的蛋白質攝取!
●較高蛋白質的堅果:堅果有很棒的不飽和脂肪酸及維生素E,幫助身體抗氧化維持心血管健康,同時也有豐富的蛋白質!高蛋白質堅果每10g約含有2.2~2.9g的蛋白質,每餐堅果一茶匙,或是一天一小把,有助保持身體健康。
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