健康網》肥胖竟是營養不良！ 5大營養素發動「燃脂超跑車」

醫師表示，肥胖不一定是營養過剩，吃得多不代表吃得好；情境照，圖中人物與本文無關。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕人們常有肥胖的人，就是吃太好，營養過剩的刻板印象！小宙初日診所減重專科暨家醫科醫師楊智雯表示，其實並不是，並將體內負責剷除內臟脂肪的蛋白質、鐵質、肉鹼、礦物質、維生素比喻成「燃脂超跑車」零件，當營養素缺乏，燃脂超跑車就會故障，無法燃燒內臟脂肪，導致肥胖，「別再以為肥胖是因為營養過剩啦！吃得多不代表吃得好！」

「車體骨架」蛋白質 助肌肉等組成

蛋白質是人體重要組成成分，楊智雯在臉書專頁「初日診所」與診所專欄表示，舉凡肌肉、骨骼、結締組織和皮膚組成都離不開蛋白質支持，也對調節代謝、生長、發育、情緒和行為等功能的荷爾蒙也至關重要。不過，現代人為追求飽腹及便利性，常選擇小吃攤的麵食、飯類，易造成蛋白質攝取不足，甚至有些人害怕膽固醇過高，而不吃肉、魚等，只吃蔬菜，導致蛋白質攝取量不足。

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該如何補充足量蛋白質？楊智雯建議，可使用211餐盤看蛋白質比例，直觀知道蛋白質攝取量，又能確保餐餐都有補充。特別推薦選擇豆腐、毛豆等豆類，魚類、蛋類以及雞胸肉等肉類，作為優質蛋白質食物來源。

「引擎」鐵質 運送氧氣

楊智雯提及，鐵扮演著運送氧氣的角色，少了氧氣，粒線體無法生產ATP。另外，肌紅蛋白是1種存在於肌肉組織中的蛋白質，利用鐵運送並儲存氧氣，在需要時迅速釋放給肌肉細胞。若是缺鐵，可能導致肌肉缺氧，使其虛弱無力，輕度缺鐵可能沒有症狀，但中度至重度可能有疲倦、運動耐量低、容易喘、頭暈等症狀。

楊智雯說，可透過食用紅肉、深綠色蔬菜等補充鐵。相比於蔬菜，人體更容易吸收肉類和海鮮中的鐵。為了增強植物性食物中鐵的吸收，可同時吃橘子、奇異果、番茄等含豐富維生素C的食物。不過，也提醒，茶、咖啡、牛奶等和含鐵食物一起食用時，會阻礙鐵質吸收，應避免在餐後1至2小時內飲用。

醫師舉例，可透過食用紅肉、深綠色蔬菜等補充鐵；示意圖。（圖取自freepik）

「身體導航系統」肉鹼 為脂質帶路

何謂肉鹼？楊智雯說明，胺基酸的1種，存在於身體各細胞中，可將脂肪酸送入細胞的粒線體，使脂肪燃燒產生能量，少部分肉鹼可於肝、腎、腦中自行合成，最後儲存於肌肉之中。肉鹼常見於肉類，尤其是紅肉，故素食者更容易缺乏，建議吃到足夠肉類，如牛肉、羊肉等紅肉，或是額外補充營養品。

「輪胎」礦物質 維持代謝機能

楊智雯表示，礦物質中的鎂，有助於情緒穩定、參與能量代謝和維持肌肉功能；鋅則促進膠原蛋白合成，維持免疫系統功能，並參與荷爾蒙的合成。建議平常多食用富含鎂的綠色蔬菜、堅果和全穀類食物，以及富含鋅的紅肉、海鮮、堅果和全穀類食物，必要時可使用營養補充品，或在醫師建議下，通過營養點滴補充。

「小螺絲釘」維生素 重要輔助

●維生素B：參與能量代謝，特別是燃脂過程，像是全穀類、紅肉、海鮮等含豐富維生素B。

●維生素C：抗氧化，保護細胞免受自由基損傷。可從富含維生素C的水果、蔬菜等補充。

●維生素D：抗發炎，促進肌肉合成，支持胰島素功能。維生素D不足會導致肌肉無力，而胰島素的受體主要在肌肉中，會導致肝醣無法好好儲存，使血糖升高，因此建議從日曬、海鮮中補充。

●維生素B12和葉酸：對紅血球生成和攜氧功能至關重要。

3日常生活習慣改善 助瘦身

●遵循211飲食法則：即每餐中蔬菜、蛋白質和碳水化合物的比例分別為2:1:1，確保營養均衡並促進新陳代謝，間歇性斷食則通過控制進食時間，有助於提高粒線體的效率並促進脂肪燃燒。

●運動：運動對脂肪燃燒同樣重要。有氧運動如跑步、游泳和騎自行車，可提升心肺功能；力量訓練則能增加肌肉量，提高基礎代謝率，助長期脂肪燃燒。

●睡眠：充足且高品質睡眠對減重至關重要，睡眠不足會導致壓力增加和荷爾蒙失調，影響新陳代謝和脂肪燃燒效率。

小宙初日診所減重專科暨家醫科醫師楊智雯。（小宙初日診所提供）

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