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健康網》肥胖竟是營養不良! 5大營養素發動「燃脂超跑車」
葉立斌/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕人們常有肥胖的人,就是吃太好,營養過剩的刻板印象!小宙初日診所減重專科暨家醫科醫師楊智雯表示,其實並不是,並將體內負責剷除內臟脂肪的蛋白質、鐵質、肉鹼、礦物質、維生素比喻成「燃脂超跑車」零件,當營養素缺乏,燃脂超跑車就會故障,無法燃燒內臟脂肪,導致肥胖,「別再以為肥胖是因為營養過剩啦!吃得多不代表吃得好!」
「車體骨架」蛋白質 助肌肉等組成
蛋白質是人體重要組成成分,楊智雯在臉書專頁「初日診所」與診所專欄表示,舉凡肌肉、骨骼、結締組織和皮膚組成都離不開蛋白質支持,也對調節代謝、生長、發育、情緒和行為等功能的荷爾蒙也至關重要。不過,現代人為追求飽腹及便利性,常選擇小吃攤的麵食、飯類,易造成蛋白質攝取不足,甚至有些人害怕膽固醇過高,而不吃肉、魚等,只吃蔬菜,導致蛋白質攝取量不足。
該如何補充足量蛋白質?楊智雯建議,可使用211餐盤看蛋白質比例,直觀知道蛋白質攝取量,又能確保餐餐都有補充。特別推薦選擇豆腐、毛豆等豆類,魚類、蛋類以及雞胸肉等肉類,作為優質蛋白質食物來源。
「引擎」鐵質 運送氧氣
楊智雯提及,鐵扮演著運送氧氣的角色,少了氧氣,粒線體無法生產ATP。另外,肌紅蛋白是1種存在於肌肉組織中的蛋白質,利用鐵運送並儲存氧氣,在需要時迅速釋放給肌肉細胞。若是缺鐵,可能導致肌肉缺氧,使其虛弱無力,輕度缺鐵可能沒有症狀,但中度至重度可能有疲倦、運動耐量低、容易喘、頭暈等症狀。
楊智雯說,可透過食用紅肉、深綠色蔬菜等補充鐵。相比於蔬菜,人體更容易吸收肉類和海鮮中的鐵。為了增強植物性食物中鐵的吸收,可同時吃橘子、奇異果、番茄等含豐富維生素C的食物。不過,也提醒,茶、咖啡、牛奶等和含鐵食物一起食用時,會阻礙鐵質吸收,應避免在餐後1至2小時內飲用。
「身體導航系統」肉鹼 為脂質帶路
何謂肉鹼?楊智雯說明,胺基酸的1種,存在於身體各細胞中,可將脂肪酸送入細胞的粒線體,使脂肪燃燒產生能量,少部分肉鹼可於肝、腎、腦中自行合成,最後儲存於肌肉之中。肉鹼常見於肉類,尤其是紅肉,故素食者更容易缺乏,建議吃到足夠肉類,如牛肉、羊肉等紅肉,或是額外補充營養品。
「輪胎」礦物質 維持代謝機能
楊智雯表示,礦物質中的鎂,有助於情緒穩定、參與能量代謝和維持肌肉功能;鋅則促進膠原蛋白合成,維持免疫系統功能,並參與荷爾蒙的合成。建議平常多食用富含鎂的綠色蔬菜、堅果和全穀類食物,以及富含鋅的紅肉、海鮮、堅果和全穀類食物,必要時可使用營養補充品,或在醫師建議下,通過營養點滴補充。
「小螺絲釘」維生素 重要輔助
●維生素B:參與能量代謝,特別是燃脂過程,像是全穀類、紅肉、海鮮等含豐富維生素B。
●維生素C:抗氧化,保護細胞免受自由基損傷。可從富含維生素C的水果、蔬菜等補充。
●維生素D:抗發炎,促進肌肉合成,支持胰島素功能。維生素D不足會導致肌肉無力,而胰島素的受體主要在肌肉中,會導致肝醣無法好好儲存,使血糖升高,因此建議從日曬、海鮮中補充。
●維生素B12和葉酸:對紅血球生成和攜氧功能至關重要。
3日常生活習慣改善 助瘦身
●遵循211飲食法則:即每餐中蔬菜、蛋白質和碳水化合物的比例分別為2:1:1,確保營養均衡並促進新陳代謝,間歇性斷食則通過控制進食時間,有助於提高粒線體的效率並促進脂肪燃燒。
●運動:運動對脂肪燃燒同樣重要。有氧運動如跑步、游泳和騎自行車,可提升心肺功能;力量訓練則能增加肌肉量,提高基礎代謝率,助長期脂肪燃燒。
●睡眠:充足且高品質睡眠對減重至關重要,睡眠不足會導致壓力增加和荷爾蒙失調,影響新陳代謝和脂肪燃燒效率。
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