健康網》外食族「這樣選」不怕蔬菜吃不夠！ 便當、火鍋店都行

營養師建議，外食族至小吃店，可以點燙青菜、海帶、蔬菜蛋花湯等，去便當店不如多點一份青菜。（資料照）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕忙碌的上班族、學生，3餐老是在外，要吃到足夠的蔬菜，常常可遇不可求，有什麼方法或途徑可以方便外食族給自己「製造機會」，容易吃到蔬菜？營養師何沂霖建議，外食族可以選擇店家，像是小吃店、便當店、火鍋及鹹水雞店等，找到蔬菜的來源，總比完全不吃蔬菜來得好，或是自行準備生吃的蔬菜，如小黃瓜、甜椒、大番茄。

何沂霖於臉書粉專「何沂霖 營養師」發文指出，蔬菜含有各種纖維、維生素、礦物質，對身體有許多好處，例如幫助腸胃蠕動、避免便秘、降低心血管、糖尿病、高血壓、代謝症侯群的風險、幫助減重等等，相信大部分的人都知道吃蔬菜很重要，但生活忙碌、外食等等都造成沒辦法吃到蔬菜。

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現代人沒辦法增加蔬菜共有3個原因，包括：外食多，很難找到蔬菜、下班很累，沒時間也懶得準備蔬菜，只想快速解決一餐、單純不喜歡吃蔬菜。

外食族可以選擇店家跟自行準備

●小吃店：燙青菜、海帶、蔬菜蛋花湯。

●便當店：多點1份青菜，有自助餐的話更可以找到不同種蔬菜。

●火鍋／燒／滷味／鹹水雞店：都是可以方便取得蔬菜的店，即便口味重，但比起完全不吃蔬菜，能先找到蔬菜的來源，總比完全不吃蔬菜來得好。

●超商：生菜沙拉、滷味蔬菜、關東煮裡的白蘿蔔、杏鮑菇等、真空包裝的玉米筍、筍子。

何沂霖建議，自己提前先準備好可以生吃的蔬菜，例如小黃瓜、甜椒、大番茄。

工作一整天很累 沒時間也懶得準備

●善用烹調工具電鍋、微波爐、烤箱：自己最常使用的就是微波爐，一般葉菜類大約微波1分鐘即可，比較硬的花椰菜、高麗菜等可以微波2分鐘，再額外加上好油、鹽巴、蒜粉、黑胡椒調味就很好吃，我通常會選玉米筍、菇類、已經先處理過的蔬菜，只要稍微再用水沖1下，不用花到5分鐘，也不用洗一堆鍋子

●電鍋跟烤箱適合比較硬的根莖類蔬菜：比如茄子、紅蘿蔔、白蘿蔔、櫛瓜、洋蔥等，可以放進去定個時間，等的時間可以先去洗澡或處理其他事情，也比較不會有花太多時間準備蔬菜的感覺。

何沂霖建議，提前先準備好比如週末1次烹煮大量分裝，放冷凍庫，平日只要拿出來微波就可以，或現在夏天很熱，可以做一大盒涼拌菜，每次吃飯拿一點，大概3-4天吃完即可，就不用每天花時間準備。

不喜歡吃蔬菜者

她表示，這個因為關係個人偏好，所以真的會比較難一些，可以試者找找看有哪些是自己可以接受的，不一定是綠色的才是蔬菜，比如木耳、各式菇類、紫菜海帶等也都是蔬菜。

如果是害怕蔬菜的味道，她建議，可以嘗試不同種的調味料去找到自己可以接受的，比如喜歡吃咖哩，那用咖哩煮紅蘿蔔、櫛瓜或許就是可以讓你增加蔬菜的一種方法。

何沂霖表示，以往沒有特別增加蔬菜的，不要一開始就設定太遠的目標，比如三餐都要吃到蔬菜，這樣很容易因為一次改變太多覺得疲憊而放棄，可以先試者從1週增加3天裡某1餐的蔬菜，等到比較習慣後再慢慢去增加量

她表示，當然並不是每餐一定要有蔬菜才是最好，是人都會有身不由己的時候，比如今天剛好出去玩、聚餐、有其他活動，不可避免的時候也不用覺得好像自己做不好，有意識地在自己可以準備食物時，讓自己增加蔬菜的攝取，長久維持才是真的可以增加整體蔬菜量的習慣。

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