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健康網》地中海飲食「這些」少碰! 研究:紅酒保護心血管
葉立斌/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕地中海飲食是以蔬果、全榖雜糧為基礎,搭配橄欖油、乳製品、適量優質蛋白質、適量飲酒為原則的飲食模式,對健康好處多多!營養師鄭惠文在臉書專頁「Rain Bread 飲食信仰-鄭惠文營養師」發文分享地中海飲食重點,可以吃一些薏仁、糙米、藜麥等全榖雜糧;少碰甜點及加工肉品。因紅酒中有白藜蘆醇與多酚,研究顯示,適量飲酒對心血管有保護作用,但是切記勿過量。
每餐吃蔬果、全榖雜糧、橄欖油
鄭惠文說,新鮮蔬菜及水果,同時融入「彩虹飲食原則」,多攝取不同顏色的蔬菜水果,有各種植化素,有助於抗氧化,讓身體機能運作更好。未精緻全榖雜糧,以加工程度低的地瓜、玉米、薏仁、糙米、藜麥、芋頭、蓮藕等食物,如要吃麵包,可挑選歐式麵包或全麥/雜糧麵包較佳。
她指出,地中海國家盛產橄欖,因此橄欖油是他們日常主要油品來源。橄欖油富含不飽和脂肪酸,可降低心血管疾病風險,也有抗發炎等功用。以低溫烹調、涼拌、淋醬方式食用,也可以使用苦茶油、芥花油、芝麻油等交替使用。
天天吃乳品、堅果、辛香料
鄭惠文提到,地中海飲食建議是食用低脂乳製品,但台灣的每日飲食指南,並沒有限制乳品的脂肪調整規定,因此只要挑選喜歡的乳品,每天喝才能確實補充鈣質。堅果類請挑選無調味堅果,每天的量約1湯匙即可。辛香料有許多抗發炎成分,適當的將辛香料入菜,可以減少使用調味料,也能提升菜餚風味!
每週吃白肉、海鮮、豆類及蛋類
她表示,蛋白質來源以植物性的豆類製品為主,例如濕豆包、豆干、豆腐、毛豆等。海鮮如魚、蝦、貝類、頭足類等,屬低脂蛋白質,可作為蛋白質主要來源。用白肉替代紅肉攝取,如雞肉、鴨肉取代豬肉、牛肉。
少吃加工肉、紅肉及甜點
鄭惠文說,加工肉品不僅熱量高、鈉含量與食品添加物也較多,不建議常吃。另外甜食也偶爾品嘗,留意生活中容易吃出甜味的食物,如含糖飲料、酸甜醬汁、甜麵包、糕點等,淺嚐不過量。
水份足夠及適量飲酒
鄭惠文指出,每日水份充足,約2000毫升左右。飲酒部分,男性每日不超過2酒精當量、女性每日不超過1酒精當量(1酒精當量=15公克酒精)。而地中海飲食原則是建議飲用紅酒,因紅酒中有白藜蘆醇與多酚,研究顯示適量飲酒對心血管有保護作用,但是切記勿過量,男性不超過220ml紅酒、女性不超過110ml紅酒,如果平常沒有飲酒習慣可以用淡茶代替。
☆飲酒過量 有害健康 禁止酒駕☆
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