健康網》地中海飲食「這些」少碰！ 研究：紅酒保護心血管

營養師表示，新鮮蔬菜及水果，同時融入「彩虹飲食原則」，多攝取不同顏色的蔬菜水果，有各種植化素，有助於抗氧化，讓身體機能運作更好；示意圖。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕地中海飲食是以蔬果、全榖雜糧為基礎，搭配橄欖油、乳製品、適量優質蛋白質、適量飲酒為原則的飲食模式，對健康好處多多！營養師鄭惠文在臉書專頁「Rain Bread 飲食信仰-鄭惠文營養師」發文分享地中海飲食重點，可以吃一些薏仁、糙米、藜麥等全榖雜糧；少碰甜點及加工肉品。因紅酒中有白藜蘆醇與多酚，研究顯示，適量飲酒對心血管有保護作用，但是切記勿過量。

每餐吃蔬果、全榖雜糧、橄欖油

鄭惠文說，新鮮蔬菜及水果，同時融入「彩虹飲食原則」，多攝取不同顏色的蔬菜水果，有各種植化素，有助於抗氧化，讓身體機能運作更好。未精緻全榖雜糧，以加工程度低的地瓜、玉米、薏仁、糙米、藜麥、芋頭、蓮藕等食物，如要吃麵包，可挑選歐式麵包或全麥/雜糧麵包較佳。

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她指出，地中海國家盛產橄欖，因此橄欖油是他們日常主要油品來源。橄欖油富含不飽和脂肪酸，可降低心血管疾病風險，也有抗發炎等功用。以低溫烹調、涼拌、淋醬方式食用，也可以使用苦茶油、芥花油、芝麻油等交替使用。

鄭惠文說，地中海飲食原則是建議飲用紅酒，但是切記勿過量，男性不超過220ml、女性不超過110ml；示意圖。（圖取自freepik）

天天吃乳品、堅果、辛香料

鄭惠文提到，地中海飲食建議是食用低脂乳製品，但台灣的每日飲食指南，並沒有限制乳品的脂肪調整規定，因此只要挑選喜歡的乳品，每天喝才能確實補充鈣質。堅果類請挑選無調味堅果，每天的量約1湯匙即可。辛香料有許多抗發炎成分，適當的將辛香料入菜，可以減少使用調味料，也能提升菜餚風味！

每週吃白肉、海鮮、豆類及蛋類

她表示，蛋白質來源以植物性的豆類製品為主，例如濕豆包、豆干、豆腐、毛豆等。海鮮如魚、蝦、貝類、頭足類等，屬低脂蛋白質，可作為蛋白質主要來源。用白肉替代紅肉攝取，如雞肉、鴨肉取代豬肉、牛肉。

少吃加工肉、紅肉及甜點

鄭惠文說，加工肉品不僅熱量高、鈉含量與食品添加物也較多，不建議常吃。另外甜食也偶爾品嘗，留意生活中容易吃出甜味的食物，如含糖飲料、酸甜醬汁、甜麵包、糕點等，淺嚐不過量。

水份足夠及適量飲酒

鄭惠文指出，每日水份充足，約2000毫升左右。飲酒部分，男性每日不超過2酒精當量、女性每日不超過1酒精當量（1酒精當量=15公克酒精）。而地中海飲食原則是建議飲用紅酒，因紅酒中有白藜蘆醇與多酚，研究顯示適量飲酒對心血管有保護作用，但是切記勿過量，男性不超過220ml紅酒、女性不超過110ml紅酒，如果平常沒有飲酒習慣可以用淡茶代替。

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