營養師葉若懿表示，鈣質不只是構成骨骼、牙齒的必要成分，也對肌肉、神經傳導、血液凝結、消化等人體生理機能相當重要；示意圖。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕現代人經常外食且三餐不定，加上熬夜、大量攝取咖啡、缺乏運動、愛美不曬太陽等生活習慣，導致普遍鈣攝取不足及吸收差。營養師葉若懿表示，鈣質不只是構成骨骼、牙齒的必要成分，也對肌肉、神經傳導、血液凝結、消化等人體生理機能相當重要。因此，想補鈣可吃小魚乾、黑芝麻、脫脂奶粉、刨絲乾酪、小方豆干或鈣片。並建議睡前2小時吃最好。但要注意，補充鈣質時，建議別和魚油、鎂一起吃，以免導致吸收不佳。

補足鈣質有6大好處

葉若懿在臉書專頁「葉若懿/Chloe 營養師」發文指出，根據國健署國民營養健康狀況變遷調查顯示，3歲以上不論男女皆無達到建議量，成為礦物質中攝取狀況最差的第一名。然而，補充鈣質能維持骨骼與牙齒健康，避免因為鈣缺乏流失導致相關骨骼疾病；有助於調節肌肉收縮及神經傳導，預防孕婦抽筋、痙攣；調節血壓；防止經前症候群；降低消化道疾病風險；預防腎結石。

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營養師葉若懿表示，鈣與魚油一起吃可能會造成腸道無法正常吸收；示意圖。（圖取自freepik）

3大族群補鈣要注意

哪些族群補鈣要注意？葉若懿表示，對大數人來說在建議攝取量內補充鈣通常是安全的，但高磷酸鹽血症患者、有在服用甲狀腺藥物的相關患者、腎功能不佳的患者等族群，最好補充前先詢問醫生自己的狀況該如何攝取補充會是相對安全。

至於日常飲食上可怎麼吃？葉若懿說，根據可食用份量，列出以下6大鈣含量較高的食物，以每份來看，10g小魚乾鈣有221mg、10g黑芝麻（熟）鈣有148mg、20g脫脂奶粉鈣有1406mg、40g刨絲乾酪鈣有38mg、40g小方豆干鈣有274mg。而0.5-1份鈣片，鈣量有200-400mg。

睡前2小時補鈣最佳

一天要攝取多少鈣？葉若懿表示，每個年齡階段所需要的鈣足夠攝取量不太相同。根據國人膳食營養素參考攝取量第八版顯示，以成年人來看，足夠攝取量都落在1000mg。另，除碳酸鈣因需搭配食物進食才較能吸收外，其它鈣其實就沒這個限制，但鈣能幫助提升睡眠品質，也能放鬆肌肉，若睡眠狀況不太好者可在睡前2小時吃。不過要注意，鈣與魚油一起吃可能會造成腸道無法正常吸收；而鈣與鐵一起吃也會造成相互競爭吸收，導致兩項吸收都不好。

喝拿鐵可增鈣質吸收

咖啡因會增骨鬆風險？喝拿鐵可補鈣？葉若懿提醒，雖然過去的研究發現，咖啡因易增蝕骨細胞的活性，導致體內骨骼中的鈣質不斷流失，不過咖啡中的草酸，會結合鈣質並且排出體外，而一杯大杯的咖啡大概也只有2mg草酸，但一杯牛奶的鈣質就有240mg，因此咖啡是沒有辦法結合牛奶中大量的鈣質。所以為了彌補喝咖啡所造成的鈣質流失，喝拿鐵反而是可增加鈣質吸收。

營養師葉若懿表示，為了彌補喝咖啡所造成的鈣質流失，喝拿鐵反而是可增加鈣質吸收；示意圖。（圖取自freepik）

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