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增強免疫力 營養師提7策略首重飲食

2024/06/21 13:45

營養師蔡佳龍表示,飲食可以說是構築人體防線最重要的一環,優質的營養可讓體內各項功能正常運轉。(北榮新竹分院提供)

〔記者廖雪茹/新竹報導〕身體的免疫力,用來抵抗各種病菌入侵。台北榮總新竹分院營養師蔡佳龍表示,飲食可以說是構築人體防線最重要的一環,優質的營養可讓體內各項功能正常運轉;他提出7個策略,幫助高齡者提升免疫力。

1.多吃優質蛋白質:植物性的以豆類製品和堅果為主,含有豐富維生素E,可幫助製造抗體,強化T細胞活性。動物性蛋白質則有瘦肉、雞肉和魚肉,尤其是含Omega3脂肪酸的深海魚,如鮭魚、鮪魚、鯖魚等,有抗發炎的功效。

2.吃得夠且均衡多樣化:當病原體侵入身體後,體內即會以病原體為目標製作抗體。在等待抗體形成前,免疫細胞中的巨噬細胞與自然殺手細胞(NK cell),經常會乘著血液到全身進行巡邏,若是發現異物或感染細胞,會予以清除,但隨著老化或過大的壓力,則容易降低免疫細胞的作用。

3.增加五穀雜糧類食物的攝取量:五穀雜糧含有豐富的維生素B群和礦物質,B群是協助酵素代謝營養素的輔酶,供應細胞進行增殖、氧化和還原作用,尤其是B2、B5(又稱泛酸)、B6及葉酸對於維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能息息相關。

4.改善腸道菌叢:腸道並不只是負責食物運送與消化吸收的消化器官,同時還兼具人體最大的免疫器官。優酪乳、優格是很好補充益生菌的選項,也可以吃發酵性食物如泡菜、味噌或市售益生菌商品獲得,多補充好菌可幫助維持腸胃道的菌相平衡,促進新陳代謝,並減少「壞東西」趁機作亂。

5.充足的睡眠及良好睡眠:研究指出,睡眠不足6個小時會增加感染的可能性,盡量讓自己每天睡眠超過7個小時。研究顯示睡個好覺可以改善免疫細胞。

6.培養規律運動習慣:頻繁的劇烈運動會降低免疫力,因此從事超耐力訓練,應有足夠的休息及恢復,讓免疫系統恢復。而一旦出現精神衰弱、或是其他過度訓練綜合症的症狀,譬如靜止心跳率增加、心跳恢復變慢或是煩躁不安、全身疲勞等,可能還需要降低訓練強度。

7.維持水分與電解質的平衡:水能協助體內代謝毒素、維持生理機能平衡,也能幫助免疫細胞發揮效用,強健人體保護力。唾液含有殺死細菌和病毒的抗菌蛋白,就像是在免疫系統最前線戰鬥的士兵。因此,在運動期間要確保維持水分與電解質的平衡,並且不會脫水。

營養師蔡佳龍表示,優質的營養可讓體內各項功能正常運轉;他提出7個策略,幫助高齡者提升免疫力。(北榮新竹分院提供)

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