健康網》跟上16蹲當心膝蓋痛 護膝3穴位報你知

中醫指出，膝蓋痛為上班族疼痛第4名，可以透過穴位按摩舒緩疼痛；圖為情境照。（圖取自freepik）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕近期風靡全台的16蹲，是平均年齡超過42歲的男子團體Energy一首歌的舞蹈動作，需要連續做出16次蹲跳，在不少社群平台掀起模仿旋風，但在做的同時，也要想想膝蓋承受了多少壓力！易明中醫診所院長吳俊浩表示，可以按陽陵泉穴、陰陵泉穴、鶴頂穴來舒緩疼痛。

吳俊浩在臉書專頁「易明中醫診所」發文指出，膝蓋痛為上班族疼痛第4名，因為長時間坐著不動，導致下肢肌肉缺乏活動，使得腿部肌肉的張力和收縮力下降，進而影響靜脈血液的正常回流。這可能導致下肢靜脈曲張的風險增加，進而引發下肢痠痛、腿部麻木和不適感。

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吳俊浩說，想要改善膝蓋痛改善，可以定期進行膝部伸展和強化運動，如深蹲、膝部伸展。避免長時間站立或坐著，每隔一段時間活動膝關節。以下介紹兩種伸展方式：

●股四頭肌訓練與膕後肌伸展：平躺在墊上，一條腿伸直，另一條腿彎曲，腳掌平放地面。將伸直的腿慢慢抬起，腳尖持續向上勾緊並保持膝蓋伸直，抬到45度角，維持5秒，然後慢慢放下。 每條腿做10-15次，分3-5組。

膝部伸展運動。（取自易明中醫診所臉書）

●股四頭肌伸展（不含股直肌）：平躺在墊上，彎曲一邊膝蓋，將腳跟向臀部靠攏，用兩手抓住彎曲膝蓋腳之腳踝，輕輕拉近臀部，大腿持續緊貼著小腿，維持20-30秒。每條腿做3-5次。

吳俊浩提醒，上述伸展方式僅適用於膝蓋僵硬、膝蓋疼痛、運動後恢復、術後恢復。當關節發炎導致急性紅腫和疼痛時，最重要的是首先降低發炎反應，並緩解症狀，待情況穩定後，再進行復健運動。

3中醫保健穴位

●陽陵泉穴：疏肝利膽、舒筋鎮痙，位在膝外側下方穴在其下方凹陷部，所以稱「泉」。「陽陵」意指猶如山陵下水泉的穴位，小腿外側膝蓋下方約一寸（大拇指橫寬）腓骨頭前下方凹陷處。下肢癱瘓痠麻、肌肉抽筋、筋骨僵硬、膝腫痛、腰痛，按壓此穴可以緩解；也能加速血液循環，以達纖腿功效。

陽陵泉穴。（取自易明中醫診所臉書）

●陰陵泉穴：健脾滲濕、益腎固精，在膝內側下方，小腿內側面為「陰」；脛骨（小腿骨）內側骨頭突起處如「陵」；穴在其下方凹陷部，所以稱「泉」。「陰陵」意指猶如山陵下水泉的穴位，小腿內側，脛骨骨頭尖端凹陷處。《玉龍歌》：膝蓋紅腫鶴膝風，陽陵二穴亦勘攻，陰陵針透尤收效，紅腫全消見異功。腹脹膝痛、腰部不適、足部不適、手腳冰冷，按壓此穴可以緩解。

陰陵泉穴。（取自易明中醫診所臉書）

●鶴頂穴：有祛風除濕、通利關節作用。（膝蓋中央）膝關節狀如仙鶴之頭頂，穴在髕骨頂端，故名「鶴頂」。在膝上部，髕底的中點上方凹陷處。兩足癱瘓無力，鶴膝風，腳氣，膝關節酸痛，按壓此穴可以緩解。

鶴頂穴。（取自易明中醫診所臉書）

吳俊浩說，鶴膝風意指膝關節退化持續惡化，後期出現膝關節周圍腫脹、變形，周邊的肌肉萎縮，在外觀上看到膝蓋關節腫大變形，股脛肌肉消瘦，形如鶴膝，故名。

吳俊浩建議，一天內可用指腹或指節按壓來進行12次（每次約3-5分鐘），按法為1、2、3放掉→1、2、3放掉→3秒鐘算一下→一天按12下，只要按壓到有痠痛的感覺即可。

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