健康網》纖維能抗炎又穩糖！ 醫：它一顆就滿足每天4成需求

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健表示，纖維對人體是重要營養素，能抗炎、穩糖、降癌症風險、促進飽腹感等。（圖取自freepik）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕你膳食纖維吃夠了嗎？三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健表示，纖維對人體是重要營養素，能抗炎、穩糖、降癌症風險、促進飽腹感等。若要吃得巧，以100g含量來看，百香果纖維最高有10.4g，其次是黑棗7.1g、芭樂5.4g；但若以整顆水果來看，芭樂（約200g）纖維含量就有10.8g，只要一顆就滿足一天40％的膳食纖維需求。

蕭捷健在臉書專頁「減重醫師 蕭捷健」發文說明，膳食纖維是碳水化合物的一種，主要由植物細胞壁的纖維素、果膠和其他多醣類組成，這些都是長鏈或網狀結構的糖分子；不過，膳食纖維與一般碳水化合物的差異，主要是因纖維進入人體後，無法像其他碳水化合物那樣轉化成葡萄糖提供能量，因為人體的消化系統無法完全分解它們。

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纖維能穩糖、抗炎及降癌風險

蕭捷健指出，攝取吃纖維有諸多好處，包含能「穩定血糖」、「增加免疫力」，因為纖維到了大腸會被微生物分解，產生短鏈脂肪酸（如丁酸、丙酸和乙酸），這些短鏈脂肪酸不僅能提供能量，還有抗炎、調節血糖、降低癌症風險、促進飽腹感和改善脂質代謝等。

另外，一項美國發表在《肥胖研究》的研究顯示，每天攝取10g可溶性纖維，腹部內臟脂肪和皮下脂肪的累積分別少了7.4％和3.6％；而紐西蘭發表在《營養學期刊》的研究也發現，在麵包裡加入10g的可溶性纖維質，受試者的飯後血糖降低35％。

男女每日纖維應攝取25-30g

究竟每日膳食纖維要攝取多少？蕭捷健表示，一個拳頭大小生的蔬菜大概有2-4g纖維。而成年男性每日需要攝取38g纖維；女性則需要25g纖維。另外，減重時足夠的蛋白質和纖維能夠讓我們瘦得更順利。且纖維的重要性不會比蛋白質低。

至於日常要如何吃的巧又補足纖維？蕭捷健說，以每顆水果來看，每顆約200g芭樂，纖維含量有10.8g、整顆約900g鳳梨，纖維含量有13g、每顆約48g百香果，纖維含量5g、每顆約182g蘋果，纖維含量4.4g、每根約120g香蕉，纖維含量3.1g、每顆約70g奇異果，纖維含量2.1g、一片約280g西瓜，纖維含量1.1g、每顆約15g黑棗，纖維含量1.1g、覆盆子每顆約含0.33g。

蕭捷健表示，若以每100g水果含量來看，纖維最高為百香果10.4g，其次則是黑棗7.1g、芭樂5.4g、奇異果3g、香蕉2.6g、梨子2.4g、蘋果（帶皮）2.4g、鳳梨1.4g、西瓜0.4g。

每100g水果纖維含量大公開。（圖取自蕭捷健臉書粉專）

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