營養師提到，腸道菌不僅影響腸道健康，還會透過「腦腸軸」影響大腦，與帕金森氏症、憂鬱症等疾病有關；圖為情境照。（圖取自shutterstock）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕一說到補充好菌，多數人都會先想到補充益生菌，但其實也能從日常飲食、作息等增好菌！營養師顏瑜萱表示，益生菌保健食品確實能建立一定數量的益菌叢，但後續還要依靠自身努力，也就是做好「3多3少」，像是多纖維、多發酵、多放鬆、少糖及油、少暴食，以及少藥物，讓益生菌在腸道繼續繁衍後代！

顏瑜萱於臉書專頁「瑜萱營養師」發文分享，近年來有許多與腸道菌相關的研究發現，腸道菌造成的影響不僅限於腸道，甚至是透過「腦腸軸」影響大腦，因此與帕金森氏症、憂鬱症等疾病有關，不只如此，益生菌也能調整敏感體質、活化免疫細胞，因此養好菌便十分重要！

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針對腸道菌種，顏瑜萱進一步解釋，腸道菌分成3派「益菌」、「壞菌」和「中間菌」，其實在腸道中佔比最多是「中間菌」，約佔70%，牠就像牆頭草，當益菌較多時，就成為益菌的一員；反之，壞菌多時，牠就加入壞菌，正是因為腸道菌有這樣的特性，所以才說需要補充益菌，來增加數量。

營養師表示，優格、納豆等發酵食品中有益菌存在，且內含豐富益菌代謝物，可打造良好的腸道環境。（圖取自Freepik）

「3多3少」讓益生菌在腸道「繁衍後代」

但吃益生菌就夠了嗎？顏瑜萱說明，益生菌就像是身體養的小寵物，當牠們抵達腸道後，需要讓牠住下來，並且繁殖（定殖），才能成功建立良好的菌向，拉攏中間菌。所以一般益生菌保健食品持續食用至少3個月，就能建立一定數量的益菌叢，後續還須靠自身的努力，讓益生菌好好的住在腸道繼續繁衍後代，才是最重要！因此要做到養好腸道菌「3多3少」：

3多

●多纖維：蔬果中的膳食纖維和寡醣是益生菌的食物來源，所以平日一定要記得攝取到3蔬2果（1份1拳頭）。

●多發酵：發酵的食物，像是優格、納豆、泡菜裡有益菌存在，且發酵食物裡豐富的益菌代謝物（後生元），可打造良好的腸道環境，就像是幫益生菌鋪了舒適的床。

●多放鬆：常處於緊張、壓力或作息不正常等，容易造成免疫失調，進而影響腸道菌向，記得保持良好的作息、適度運動放鬆。

3少

●少糖、油：高糖、高油飲食會使腸道中的益菌減少。

●少暴食：避免大魚大肉、暴飲暴食的生活方式，增加腸道壓力。

●少藥物：避免自行長期濫用藥物，特別是好菌、壞菌通殺的抗生素，需要遵照醫囑使用。

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