健康網》「魚香茄子」不油炸健康吃！ 花青素、多酚都吃到

吳佳穎分享料理「魚香茄子」做法。並指出，吃菜不僅幫助改善便秘問題，像茄子這類紫色蔬菜還含有植化素如花青素、多酚。（圖擷取自吳佳穎臉書「營養師 拉拉-吳佳穎」）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕根據衛生福利部國民健康署「健康5蔬果」原則，成人每天至少要吃3份蔬菜。不過在料理蔬菜時，應該如何兼顧健康與美味？營養師吳佳穎分享家常菜「魚香茄子」做法，即使不油炸一樣能煮出漂亮紫色。並指出，吃菜不僅幫助改善便秘問題，像茄子這類紫色蔬菜還含有植化素如花青素、多酚，營養豐富。

吳佳穎於臉書粉專「營養師 拉拉-吳佳穎」發文分享魚香茄子做法如下：

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應先準備茄子2條、豬絞肉100g、大辣椒1根、蒜末4、5瓣、蔥1大根、白胡椒粉。以及鹽醬油1大匙、蠔油1大匙、辣油1茶匙。接著依照以下步驟即完成：

1️、蔥切蔥花，蔥白，蔥綠分開放、辣椒切圈、蒜頭切末，將醬料調好備用。

2、茄子切滾刀，鍋裡加一大匙油，倒入茄子翻炒，讓油均勻裹上茄子後倒入100c.c.開水，蓋鍋蓋燜煮2分鐘，撈出備用（正常應該要是漂亮的紫色），此方法可以減少油炸茄子的油脂量。

3、原鍋加一大匙油，倒入豬絞肉，撒白胡椒粉炒乾、炒香，加入一大匙米酒，爆香蔥白、蒜末；倒入調好的醬料，快炒一下後加入150c.c.開水。

4️、倒回茄子，拌炒收汁，等汁收到差不多後加入蔥綠、辣椒、辣油拌勻就完成。

吃菜有助預防三高、便秘問題

吳佳穎說明，（紫色）蔬菜優點多多，像是可穩定血糖、胰島素波動，減少體脂肪堆積的機率；具有豐富纖維，幫助提升飽足感；膳食纖維中富含益生質，培養腸道好菌叢，幫助腸胃排便順暢；以及幫助調整血糖、血脂、血壓等。

當蔬菜吃不夠，最常出現的問題就是便秘，因為蔬菜是膳食纖維主要的來源之一。缺乏膳食纖維腸道就容易不順暢。

她建議，每天至少吃到4至5份蔬菜，通常1顆拳頭大小大約等於1份。舉例來說，生菜100公克，小碗裝大約是1到2平碗，煮熟後會收縮成約半碗到1平碗（端看蔬菜本身的收縮率）。

多吃不同顏色蔬菜 攝取多樣植化素

吳佳穎也提到，蔬菜有許多對健康有益處的植化素，像是花青素、胡蘿蔔素、茄紅素、多醣體等。因此盡可能的多變化，吃多種不同顏色的蔬菜，才能吃到相異的植化素，像本次分享的「藍紫色茄子」就含有花青素及多酚。

至於不同顏色的蔬菜所含有植化素，可以參考如下：

●紅色：茄紅素（大番茄、甜椒、甜菜根）。

●綠色蔬菜：吲哚（花椰、甘藍、青江）。

●橘黃色：胡蘿蔔素（胡蘿蔔、甜椒）。

●藍紫色：花青素、多酚（茄子、紫椰菜）。

●白色：硫化物（高麗菜、洋蔥）。

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