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健康網》14款熱量攏「粽」知！ 吃完冠軍要散步約5小時
營養師表示，廣州荷葉粽份量大且鈉含量較高，提醒糖尿病、高血脂、高血壓等慢性疾病患者須注意份量；示意圖。（圖取自photoAC）
沈莉馨／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕您都吃什麼粽子呢？想必端午節還沒到，就開吃好幾顆了吧！營養師高敏敏整理14款常見粽子熱量，其中1份650克廣州荷葉粽約1066大卡，份量大，60公斤的人需靠散步305分鐘才能消耗，建議與家人分享，況且其鈉含量超過1000毫克，將近衛福部建議一日攝取鈉含量2400mg的一半，糖尿病、高血脂、高血壓等慢性疾病患者須注意份量。
14款粽子熱量比一比
高敏敏於臉書粉專「高敏敏 營養師」發文分享，為了避免端午連假後，小腹囤一圈，因此奉上14種熱門粽子的熱量速查，整理出吃1顆粽子要散步多久才能消耗熱量，並提供各粽子的注意事項。另外，下方附上的熱量數值，每份商品依實際提供為準；熱量消耗則是以60公斤者，散步4公里／小時估算：
●廣州荷葉粽：1份650克約1066大卡，需靠散步305分鐘才能消耗。提醒其份量大，請與家人一起分享，勿一人獨食，尤其鈉含量超過1000毫克，將近衛福部建議一日攝取鈉含量2400mg的一半，因此糖尿病、高血脂、高血壓等慢性疾病患者尤須注意分量。
●小米粽：1份220克約565大卡，散步162分鐘才能消耗。小米粽是原住民朋友的傳統粽，外型為長方形，將小米、高粱酒、豬肉等食材用月桃葉包裹，再拿去蒸煮，內層的酸漿葉可搭配著粽子一起吃，相較於一般糯米包裹的粽子，較好消化，適合消化不好的人。
●北部粽：1份210克的北部粽為518大卡，需散步148分鐘消耗熱量。北部粽事先將糯米用油炒過，香氣十足但熱量也偏高，尤其需要特別注意內容物，如蛋黃、五花肉等更是會影響熱量的關鍵，光1顆鹹蛋黃就約125大卡。
●素粽：1份210克的素粽為480大卡，要散步137分鐘才能消耗。其多以大豆蛋白取代肉類，因此熱量稍微低些，但素食朋友千萬別掉以輕心，還要注意花生等脂肪餡料，分量與均衡飲食的拿捏仍是吃粽不重的重點！
●南部粽：1份210克約477大卡，吃完後要散步136分鐘才能消耗。雖說南部粽以水煮熱量較低，但若添加滷肉、花生等高熱量、高油脂食材，再撒點花生粉，光是1湯匙的花生粉就約45大卡，等同於1份油脂，熱量也會跟著飆高。
●燕麥全穀粽：1份210克約415大卡，需散步119分鐘消耗熱量。其含豐富的膳食纖維、維生素B群，是較健康的選擇，因此較適合有高血脂、高血糖者享用，飯後血糖會較為平穩。不過，仍提醒，須控制份量，且因食材口感較豐富，更要細嚼慢嚥，避免脹氣。
營養師提到，湖州鮮肉粽外型呈長條形，鹹味的料是五花肉、醬油。（資料照）
●湖州鮮肉粽：1份200克鹹味湖州鮮肉粽約404大卡，要散步116分鐘才能消耗。外型呈長條形，鹹味的料是五花肉、醬油；甜味則是用棗泥或豆沙作為餡料，甚至還會加上一塊豬油，高血脂、高血糖的人享用時要注意。
●豆沙粽：1份120克約396大卡，散步113分鐘才能消耗，常見餡料為紅豆泥，但因份量較多 甜內餡約含35g精緻糖，相當於7顆方糖量。
●水晶粽：1份145克的水晶粽約175大卡，散步50分鐘才能消耗。因餡料不同，熱量也在150-250大卡不等，但甜的內餡約含有25克精緻糖，等同於吃進5顆方糖量，因此擔心成為泡芙身材的朋友，淺嚐享用即可。
●客家粿粽：1份80公克者172大卡，需散步49分鐘才能消耗，因份量小，當心忍不住1顆接1顆，熱量也跟著增加。
●奶茶冰粽：1份55克的奶茶冰粽約為145大卡，吃完後要散步41分鐘才能消耗。現今粽子口味多元，但甜口味的一樣要注意含糖量，還有額外添加香精香料的可能性，因此學會看成份表很重要！
●野薑花粽：1份80克為137大卡，散步39分鐘才能消耗。其為客家有名的野薑花粽，以鹹粽來說，份量小顆，料也是選脂肪含量較低的瘦豬肉及含有特殊香氣的野薑花粉，不過仍建議適量吃即可。
●鹼粽：1份100克約136大卡，散步39分鐘才能消耗。小小1顆是很多人的最愛，雖看似熱量相當低，但多數都會加蜂蜜或果糖，這樣會多吃1大湯匙的糖，因此會再多攝入約47大卡。
●水果冰晶粽：1份55克水果冰晶粽約115大卡，需散步33分鐘才能消耗，感覺較健康，但裡面的水果大多都醃漬蜜糖過，才會香甜好吃，要注意不要1顆接著1顆吃。
營養師分享14種熱門粽子的熱量，並提供每種粽子吃1顆要散步多久才能消耗熱量。（圖取自高敏敏粉絲專頁）
吃粽5秘訣 讓身體無負擔
除了注意熱量，也應注意每日添加糖的攝取量！高敏敏提及，衛福部建議，每日飲食中添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%，若能控制在5%以下更佳！以每日攝取2000大卡之成年人計算，每日添加糖攝取應低於25-50公克，相當於1顆豆沙粽已超過一半，建議吃粽前，不妨先算算熱量，也可再搭配5點吃粽小秘訣：
●一天一顆，替換正餐澱粉：控制澱粉量、熱量不爆表。
●搭配蔬菜一起吃，增加纖維量：幫助增加飽足感，飲食更均衡。
●飯後吃富含酵素水果：奇異果、鳳梨、木瓜可幫助消化。
●甜粽要克制：勿一顆接一顆，甜粽含糖量高。
●沾醬另外倒小碟子：沾醬勿直接倒在粽子上，以便控制鈉、糖攝取量。
營養師高敏敏。（高敏敏提供）
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