營養師建議，上班族可以自備沙拉餐，裡面可放入番茄、小黃瓜等蔬果。（圖取自shuttestock）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕忙到沒時間吃蔬果嗎？營養師高敏敏於臉書粉專「高敏敏 營養師」發文表示，常說每天至少3蔬2果，但老是會有人說「工作忙沒時間準備蔬果」，分享6招默默提升蔬果攝取量，包括：自製綠拿鐵、下午茶選水果、點心選蔬果乾、自備沙拉餐、用餐先吃菜、外食加點菜。

●自製綠拿鐵：其實就是把你喜歡的蔬菜燙過之後，再加喜歡的水果去打成果汁。而且不加糖、不過濾 可以攝取更多纖維和營養。

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●下午茶選水果：下午是不是都習慣來一杯手搖杯，或是習慣吃個蛋糕甜點攝取一下糖分？要吃糖可以，不過建議改吃天然水果，攝取天然糖分的，同時也可以補充膳食纖維和植化素。

●點心選蔬果乾：建議你們試試天然蔬果乾，想吃鹹的就來點蔬菜乾，想吃甜的就選水果乾，建議選較少調味料的，以免吃進太多負擔。

●自備沙拉餐：很多人都說工作忙沒時間準備蔬果，其實可以選擇比較能放的蔬果，例如番茄、小黃瓜、甜椒等等，提前一晚先洗好、切好，放進餐盒裡，隔天就能邊工作邊補充能量，建議選擇天然不加醬會更健康。

●用餐先吃菜：吃飯之前要先來一碗菜墊墊胃，其實就是擔心民眾會一次吃太多飯、配菜，導致蔬菜都吃不夠，所以飯前先吃蔬菜，幫助攝取膳食纖維，也有助於減脂。

●外食加點菜：其實常常看到外食族，便當一打開卻連一個蔬菜都沒有，建議可以配菜多選青菜，或是點餐時多加一份青菜，如果便當店的菜比較油 也可以稍微過個水把油刷洗掉。

蔬果攝取3觀念

●各色蔬果都吃：秉持彩虹飲食原則（紅、橙、黃、綠、藍、紫、白），攝取各色蔬果的植化素 幫助鞏固保護力。

●蔬果不能互相取代：不要想說多吃一點蔬菜 就可以少吃水果，根據衛福部健康署公告 每日最少要吃3份蔬菜加2份水果，畢竟各有不同的營養素，所以不能互相代替。

●市售果汁營養價值低：市售果汁或手搖飲，通常都將纖維過濾掉，也會了提升口感，而加入大量的糖，因此不能取代蔬果的攝取，小心纖維沒攝取到，反而吃進滿滿的糖分。

營養師高敏敏。（圖高敏敏提供）

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