想要「增肌減脂」每日要加上100~300大卡的營養素，比例為蛋白質25%、碳水化合物55%、脂肪20%，圖為示意圖。（圖取自freepik）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕「醫生，我吃很少怎麼還是瘦不下來？」屏東馬光中醫診所醫師連皓玟指出，想要「增肌減脂」除了熱量控制，每日還要加上100~300大卡的營養素；其中營養素的比例為蛋白質25%、碳水化合物55%、脂肪20%，才能減脂的同時又能防止肌肉萎縮。除了飲食、運動外，也可按摩刺激穴位，促進氣血循環，改善內分泌失衡並幫助脂肪代謝。

連皓玟表示，現代人生活壓力大、睡眠不足或日夜顛倒等，使身體內分泌失衡而導致肥胖，世界衛生組織於1996年正式將肥胖列為是一種慢性疾病。根據醫學研究肥胖者發生糖尿病、代謝症候群及血脂異常的風險是正常體重的3倍，發生高血壓、心血管疾病、膝關節炎及痛風則有2倍風險。

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肥胖定義從BMI與腰圍判斷

連皓玟提到，目前醫學對於肥胖是以BMI判斷：BMI≧24為過重，≧27是輕度肥胖，＞30是中度肥胖，在35以上就屬重度肥胖。或是男性腰圍超過90公分，女性超過80公分，都屬於肥胖的範圍。

國健署統計資料顯示2017-2020年台灣成人過重及肥胖率為50.3%，而對於自己體態不滿意的比例更是達到83%。

連皓玟說，每天攝取熱量低於基礎代謝率消耗的熱量，只要累積到7700大卡就會瘦1公斤，反之則會胖1公斤。以節食的方式減肥初期可能有效，但長期下來不但容易復胖，身體老化速度更快，甚至會瘦出病來，這是為什麼呢？因為你只做對一半，正確的方式應該要均衡飲食。

增肌減脂除了控制熱量，還要增加營養素。（馬光中醫診所提供）

控制熱量還要增加營養素 

他指出，想要有完美體態第一步就是飲食要能達到「增肌減脂」。肥胖的人每日建議的熱量攝取為:「20~25大卡 X 目前體重（公斤）」。而想要達到增肌減脂，則每日要再加上100~300大卡的營養素；其中營養素的比例為蛋白質25%、碳水化合物55%、脂肪20%，才能達到減脂的同時又能防止肌肉萎縮。

舉例來說，100公斤的過重男性，每日熱量建議攝取2500大卡，而蛋白質1克有4卡、碳水化合物1克有4卡、脂肪1克有9卡，因此你可以算出一天建議攝取的營養素重量為156克的蛋白質、343克的碳水化合物、55克的脂肪。同時也建議食物選擇要減少精緻食物，以原型食物為主。

按摩刺激穴位 幫助脂肪代謝

連皓玟表示，減肥的目地不單只有數字的下降，更應該追求健康身體與自己滿意的外表，才能達到身心的健康，要有年輕的好體態除了飲食、運動外，也可以藉由中醫穴道按摩刺激穴位，促進身體氣血循環，改善內分泌失衡並幫助脂肪代謝。

氣海穴：消除脂肪，肚臍下2指寬處。
中脘穴：提升代謝，位於肚臍與劍突（胸骨尾端）連線的中間點。
關元穴：消除水腫，肚臍下4指寬處。
天樞穴：緩解便秘，肚臍兩側3指寬處。
水分穴：消腫排毒，在肚臍以上1指寬處。
大巨穴：排除宿便，肚臍下3指寬，再往左/右各3指。

6穴道提升代謝力。（馬光中醫診所提供）

另外也可以搭配中藥茶飲，洛神荷葉茶、山楂烏梅茶等，加強消水腫、減少體脂肪、排除宿便的效果。

連皓玟強調，「增肌減脂」除了飲食控制外，增加膳食纖維、補充水分（至少40 毫升 X 目前體重（公斤）、睡眠充足（每日6~8小時）也是不可或缺，無論你現階段是想要增肌還是減脂，建議諮詢醫師或專業人士，才能在擁有完美體態的同時又能有健康的身體。

屏東馬光中醫診所醫師連皓玟。（馬光中醫診所提供）

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