營養師表示，毛豆、黃豆、黑豆及其製品豆干、豆腐等，才是蛋白質，紅豆、綠豆、鷹嘴豆、扁豆等屬於全穀雜糧類的食物。（資料照）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕蔬食很健康能減重、預防三高、糖尿病，是否要改吃素？陳怡婷表示，其實只要均衡飲食，不管吃素吃葷都可以有效控制體重、三高。另外，素食是以「植物性蛋白質」的豆製品取代動物性蛋白質，所以茹素者也需擔心蛋白質是否攝取不足，以及鈣質、鐵質、維生素12、維生素D也是常見茹素者會缺乏的營養素。

陳怡婷在臉書專頁「陳怡婷 Cynthia 營養師」與網頁指出，茹素者被認為有助於減重、預防三高，與以下兩個原因有關。

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●植物性蛋白質取代動物性蛋白質：動物性的豬牛羊，含有較高的「飽脂肪酸」，過多的飽和脂肪酸會增加血中低密度膽固醇，導致增加罹患心血管疾病的風險，但茹素者如果喜愛吃糕餅、甜食、餅乾等也會增加飽和脂肪酸的攝取，同樣會影響體重、血壓、血糖、血脂！

●膳食纖維攝取增加：素食者通常會攝取較多的蔬果類、豆類等，食纖維攝較多，能增加飽足感，減少其他食物（全榖雜糧類、豆魚蛋肉類）的攝取，有助於控制熱量。

她表示，不過也有少部份茹素者蔬菜量不足，甚至還攝取過多素食加工製品，素肉、素火腿、素香鬆、百頁豆腐等。這些加工製品會添加額外的碳水化合物、油脂，熱量也相對較高，所以不管吃葷吃素，應都以健康飲食型態為原則，避免加工製品、選擇天然食物為佳。

素食常缺5營養 這樣吃

●蛋白質：豆類除了含有優質的植物性蛋白以外，脂肪、膽固醇含量相較動物性蛋白低，還含有植化素大豆異黃酮，且豆乾、傳統豆腐還含有豐富的鈣質，蛋白質來源為「毛豆、黃豆、黑豆及其製品（豆干、豆腐等）」才是蛋白質，其他豆類，紅豆、綠豆、鷹嘴豆、扁豆等屬於全穀雜糧類。

另外，因「豆類」缺乏人體必需胺基酸中的「甲硫胺酸」，但富含「離胺酸」，而這跟「全穀類」剛好相反，所以建議豆類搭配全榖類的食物一起吃，可以提升蛋白質的品質，讓營養更完整，而「堅果類」甲硫胺酸也豐富，也可與豆類一起食用。

●維生素B12：維生素B12豐富的食物大都在動物性食物中（肉類、海鮮等），素食者可以選擇藻類、海苔、營養酵母、天貝、強化穀物補充維生素B12，蛋奶素可以選擇雞蛋、牛奶。

●維生素D：國人缺乏維生素D的比例達6-7成，素食者又比葷食者更缺乏維生素D。曬太陽可以獲取維生素D，而天然食物中，素食者則可以選擇蕈菇類、雞蛋、鮮乳，強化維生素D的食物或營養補充劑補充。

營養師建議，素食者則可以選擇蕈菇類、雞蛋、鮮乳，強化維生素D的食物或營養補充劑補充維生素D。（圖取自freepik）

●鐵質：鐵質來源主要有動物性與植物性兩種，通常動物性鐵質為血基質鐵較易被身體收，是比較好的補鐵來源，像是肉類、動物血、肝臟等。而有些植物性食物雖然鐵含量也高，但主要是非血基質鐵，這類的鐵較容易受到飲食中的草酸、植酸等成份影響人體吸收率。

她建議，素食者可以選擇深色蔬菜，菠菜、紅莧菜、鳳菜，未精製穀類紅豆、小麥胚芽、紅藜等食物補充鐵質，並搭配食用富含維生素C的食物，像是芭樂、奇異果、柑橘、莓果等水果類，可以促進鐵質的吸收。簡單來說，就是以未精製穀類取代精製澱粉，選擇深色蔬菜，並搭配維生素C的水果。

●鈣質：可以選擇豆製品，部分豆製品加工時會添加凝固劑硫酸鈣，鈣質含量很豐富，有些甚至比牛奶高，像是小方豆乾、板豆腐、三角油豆腐、凍豆腐（由板豆腐冷凍脫水製成）、豆乾絲、五香豆乾、大黑豆乾等。部分深色蔬菜含鈣量也高，像是芥藍菜、紅莧菜、菠菜、青江菜等，也可以補充堅果類的黑芝麻、杏仁、亞麻仁籽、榛果、奇亞籽等補充到鈣質。

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