營養師建議，主食類可換成全穀雜糧類，較有機會吃到每日膳食纖維建議攝取量；示意圖。（圖取自photoAC）

羅碧／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕膳食纖維是具有解便秘、血糖控制等好處，但您知道每日應攝取多少嗎？營養師姚晴徽表示，WHO建議成人每日最少攝取25g膳食纖維，不過一盤炒青菜（生重100g）或是一份水果（熱量60kcal計）通常只含1-2g膳食纖維，建議主食類可換成全穀雜糧類（全穀飯、全麥麵），較有機會吃到每日膳食纖維建議攝取量。

水溶性、非水溶性之差異

關於膳食纖維，姚晴徽在臉書粉專「徽姑娘營養師」發文說明，根據世界衛生組織、聯合國農糧署指出，膳食纖維是由10個以上的醣單元所組成的多酚分子，且在小腸中無法被消化酵素分解。

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姚晴徽進一步解釋，依據膳食纖維的化學、物理性及功能特性來分類，分成水溶性與非水溶性膳食纖維。其中水溶性膳食纖維具3功能，包括：延緩胃排空，增加飽足感；減低營養素吸收，有助於血糖控制；易被腸道菌發酵，產生短鏈脂肪酸，有助於調節血膽固醇，可從胡蘿蔔、花椰菜、洋蔥、香蕉、蘋果、豆類、燕麥等獲取水溶性膳食纖維。

而非水溶性膳食纖維具有2種作用功能，姚晴徽提及，其有助於腸道健康；還可以增加糞便體積，緩解便秘，藉由食用全穀類、堅果、高麗菜等食物，攝取非水溶性膳食纖維。不過，蔬菜、水果和全穀雜糧類裡，都有水溶性和非水溶性膳食纖維，只是比例上的不同。

攝取量依性別、年齡、活動量調整

那麼每天應該要吃多少膳食纖維呢？姚晴徽透露，膳食纖維以足夠攝取量訂定參考，依據各年齡層、性別及活動量的每日熱量建議攝取量計算，所以若是熱量攝取超過或低於所屬年齡層及性別的建議量時，膳食纖維攝取量就會隨之調整。此外，WHO則是建議成人每日最少攝取25g膳食纖維。

姚晴徽指出，其實人體攝取膳食纖維也會產生熱量，約1.5-2.5kcal/g，若能攝取足夠的膳食纖維，便能降低糖尿病、心血管疾病、大腸癌罹患風險。

姚晴徽提醒，雖然大家都知道要多吃蔬菜、水果，但要吃到足量的膳食纖維真的很難，像是一盤炒青菜（生重100g）或是一份水果（熱量60kcal計）通常只含1-2g膳食纖維，因此建議主食類可換成全穀雜糧類（全穀飯、全麥麵），較有機會吃到每日膳食纖維建議攝取量。

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