研究指出健康飲食3關鍵：選擇喜歡的健康食物填滿餐桌，且每種都吃一些，還要留意每日總熱量；示意圖。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕發自內心享受並得到滿足的飲食方式，才能維持長久。耳鼻喉科診所醫師曾家承於臉書粉專「書米蟲的啃食日記」發文引述一篇刊登於《新英格蘭醫學雜誌》（NEJM） 的最新回顧文獻內容，當中提到健康飲食3關鍵：選擇喜歡的健康食物填滿餐桌，且每種都吃一些，還要留意每日總熱量。

一天所需的熱量是根據，每個人的性別、年齡、體重、身高、活動量，及懷孕哺乳狀態來估算。可以多吃健康食物：各種蔬菜、水果、穀物、蛋白質食物等；要少吃的食物有：紅肉和加工肉、高脂乳製品、精製澱粉或甜食等，可降低總死亡率風險。

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正確的健康飲食模式

曾家承表示，健康飲食首要目標是，讓人們享受食物，在所有生命階段保持健康，並降低慢性病風險。只有享受眼前的食物並得到滿足時，飲食的方式才能長久。任何激進，令人痛苦的減重飲食都無法長久維持。

他提到，健康飲食的核心元素包括：各種蔬菜、水果（尤其是整顆水果）；穀物（一半以上是全穀物）；乳製品（脫脂/低脂牛奶、優格和起士）；蛋白質食物（如瘦肉、蛋、海鮮、豆類和堅果）；油脂（如植物油和魚油）。每日攝取三大營養素的比例，以成人來看，蛋白質為10-35%、脂肪為20-35%、碳水化合物: 45-65%。

曾家承指出，依照 （2020-2025）美國飲食指南，健康飲食可以喝酒，但原則上喝越少越有益健康。攝取上限：成年男性每天不超過2杯；女性不超過1杯。酒需加入每日攝取的總熱量（酒精7千卡/克）。

醫師說，買東西記得看營養成份標籤，以監控食品熱量和各營養素含量；圖為情境照。（圖取自freepik）

日常生活健康飲食的關鍵原則

●挑營養密集的食物和飲料（低糖低飽和脂肪），來滿足每日營養素需求，並促進健康。

●飽和脂肪攝取量低於總熱量的10%（2歲起）。

●添加糖攝取量低於總熱量的10%（2歲起）；未滿2歲兒童避免任何添加糖的食物。

●補充足量的纖維和水（依每天建議量）。

●買東西記得看營養成份標籤，以監控食品熱量和各營養素含量。

●先在各種健康食物中挑選自己喜歡吃的食物，並以這些食物做為日常飲食的主軸，如喜歡玉米、豆腐、鮭魚或蘋果等。

●每種食物都攝取（儘量符合建議比例）。

●留意每日建議的總熱量攝取。

曾家承提到，醫學證實對健康有益的飲食原則落實在我們的日常生活。培養並找出你喜歡吃的健康食物，種類越多越好。用這些美味的健康食物填滿你的早、午、晚餐。偶爾想吃甜點、珍奶或雞排，只需留意份量。儘量減少糖和飽和脂肪攝取，通常越精緻的加工食品含量越多。

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