健康網》數羊不助眠！3改善睡眠放鬆技巧一次看

研究指出，「數羊助眠」並沒有科學根據，還不一定有效；圖為情境照。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕在床上翻來覆去遲遲無法入睡時，可能會想到「數羊」協助你找周公下棋，不過研究指出，「數羊助眠」並沒有科學根據，還不一定有效，胸腔暨重症專科醫師黃軒分享3放鬆技巧，且已經被證實有助改善睡眠：

●漸進式肌肉放鬆法：透過有意識地緊張和放鬆身體的不同肌肉群，以達到全身放鬆的目的，從而幫助入眠。

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●2步驟掃描法：這種方法涉及對身體進行細致的感官掃描，從一端到另一端注意到任何感覺，有助於識別和釋放身體緊張。

●認知行為策略：學習放鬆技巧，如深呼吸和正念冥想，有助於降低緊張感、放鬆肌肉並專注於身體的感覺，進而有助於入眠。

黃軒在臉書粉專「黃軒醫師 Dr. Ooi Hean」發文指出，據說數羊入睡這個習慣，可追溯到中世紀的西方牧羊人，13世紀的文學作品就有提到過，也有一說是「sheep」（綿羊）和「sleep」（睡覺）發音相似，不過有部分研究發現，數羊反而會帶來不必要的壓力，因為太過集中要完成「心需入眠」目標，可能會適得其反，情緒更不安，更難進入夢鄉。

規律運動 均衡飲食

黃軒表示，想要順利入睡，可以從改善生活方式開始。定期運動有助於調節晝夜節律，從而改善睡眠模式。此外，均衡飲食有助於減少發炎和促進放鬆，這兩者也有助於改善睡眠。重要的是得在兩種生活方式選擇中找到平衡，因為任何一種生活方式過多都會幹擾睡眠。目標是在一週的大部分時間進行至少30分鐘的中等強度運動，並保持均衡飲食，包括各種營養豐富的食物。

醫師建議，最好在「睡前至少4-6小時內」避免攝取咖啡因和酒精，以免干擾入睡；圖為示意圖。（圖取自freepik）

限制咖啡因和酒精

黃軒指出，咖啡因和酒精都是興奮劑，會干擾入睡和維持睡眠的能力。許多興奮劑中都含有咖啡因，包括咖啡、茶、汽水和能量飲料。它也存在於某些藥物和補充劑中，例如減肥藥和抗憂鬱藥。酒精對睡眠尤其有害，它會擾亂睡眠週期並阻止身體獲得深度恢復性睡眠。為了獲得良好的睡眠，最好在「睡前至少4-6小時內」避免攝取咖啡因和酒精。

睡前禁此看電子螢幕

黃軒提到，多項研究建議，睡前應避免使用電子螢幕，原因包括電子螢幕發出的藍光會阻礙褪黑激素的分泌，進而影響入眠和睡眠品質。幼兒比成人更容易受到藍光的影響，睡前暴露於藍光下會顯著影響睡眠。因此睡前1-2小時，要避免使用電子螢幕。

深呼吸和正念冥想，有助於降低緊張感、放鬆肌肉並專注於身體的感覺，進而有助於入眠；圖為情境照。（圖取自freepik）

放鬆技巧

黃軒說，放鬆技巧被廣泛認為是治療睡眠障礙的有效方法之一。這些技巧可以幫助減輕壓力和焦慮、幫助人們更快入眠，還可以改善睡眠品質，對抗長期的睡眠問題。實踐這些放鬆技巧作為日常的睡前儀式，能逐步改善睡眠障礙。

●漸進式肌肉放鬆法：透過有意識地緊張和放鬆身體的不同肌肉群，以達到全身放鬆的目的，從而幫助入眠。

●2步驟掃描法：這種方法涉及對身體進行細致的感官掃描，從一端到另一端注意到任何感覺，有助於識別和釋放身體緊張。

●認知行為策略：學習放鬆技巧，如深呼吸和正念冥想，有助於降低緊張感、放鬆肌肉並專注於身體的感覺，進而有助於入眠。

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