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健康網》早餐吃錯變胖變醜? 營養師授5方法聰明選!

2024/05/01 08:32

營養師說,早餐吃錯可能會發胖、變醜,還會精神不濟,影響工作效率;圖為情境照。(圖取自photoAC)

葉立斌/核稿編輯

〔健康頻道/綜合報導〕一日之計在於晨,早餐可是要吃的好又吃的飽,但要注意地雷早餐。營養師陳怡婷在臉書專頁「陳怡婷 Cynthia 營養師」分享,一早起床通常血糖較低,是需要補充營養的時候。早餐吃錯可能會發胖、變醜,還會精神不濟,影響工作效率。想要避免吃錯早餐,可以依照5方法選擇:減少酥皮脆皮、吃原型少加工、減少抹醬沾醬、補充膳食纖維及慎選烘焙食品。

陳怡婷表示,若是糖友還是建議吃早餐!避免血糖波動太大,導致血糖控制不佳,且有使用藥物更要記得三餐要定時吃。早餐除了影響血糖以外,空腹太久也會引起一些身體不適,像是胃炎、胃瘍、胃食道逆流、結石等症狀。

她說,若不吃早餐,還不到中午吃午餐時,容易會感到飢餓,這時候通常會吃餅乾、零食果腹,都是高熱量、高油、高糖的點心。這些空熱量食品又不容易有飽足感,也會不小心吃太多,反而攝取過多熱量、精緻糖及油脂,導致肥胖。尤其是精製糖攝取過多,也會使肌老化鬆弛,出現皺紋暗沉。想要健康吃、聰明選早餐,可依下列方法。

陳怡婷說,可以選擇末精製的澱粉當主食。像是全麥饅頭、全麥吐司、燕麥片、地瓜等,取代精製白吐司、白饅頭、白稀飯;示意圖。(圖取自freepik)

減少酥皮脆皮

陳怡婷提到,蔥油餅、燒餅油條等,吃起來酥脆口感的蔥油餅在製作麵皮時,需要油皮與皮層層堆疊,隱藏大量油脂!除了減少攝取量及食用頻率外,可以用蛋餅、饅頭、吐司、烤地瓜,取代蔥油餅、蔥餅、燒餅油條等方式。也要減少油炸物,如咔啦雞、雞塊、薯條、薯餅、炸雞、豬排等。

吃原型少加工

她說,以「原型食材」為主,吃食物不吃食品,減少加工品,像是培根、火腿、肉鬆、漢堡肉、肉丸子、熱狗、德式香腸等。建議以鮪魚、雞腿肉、里肌肉取代較佳,避免攝取過多添加物、脂、鹽分(鈉含量)、糖分等。

減少抹醬沾醬

陳怡婷指出,西式早餐的漢堡、吐司、沙拉等,加入美乃滋、千島醬、花生醬、胡椒鹽、蕃茄等增添風味,還有蛋餅、蘿蔔糕的沾醬,及熱量魔王黑胡椒、磨菇鐵板麵。點餐技巧:漢堡吐司少抹醬,鐵板麵少醬,沙拉、蛋餅、蘿蔔糕醬料分開放,自行添加或請店家減少淋醬。而生菜沙拉的醬汁可以選擇:和風、油醋、莎莎醬,取代千島、凱薩、胡麻醬。

補充膳食纖維

陳怡婷說,除了補充蔬菜及水果之外,可以選擇末精製的澱粉當主食。像是全麥饅頭、全麥吐司、燕麥片、地瓜等,取代精製白吐司、白饅頭、白稀飯。另外,豆類也含有膳食纖維,像是豆漿、毛豆等。

慎選烘焙食品

她提到,酥皮蛋塔、酥皮包、可頌烘焙食品,含有糖及奶油,越香酥、鬆脆油量就越高!除了減少攝取量及食用頻率外,可以選擇符合這些條件的烘焙食品:少包餡、少醬、少糖、不是酥皮。像是雜糧麵包、全麥吐司、法國麵包優於奶油麵包、菠蘿麵包、蛋塔、甜甜圈等。

飲品這樣挑選

陳怡婷表示,許多人愛點早餐店的奶茶,奶茶成分主為奶精粉及砂糖。而奶精成分為植物油、玉米糖漿,是高油高糖的飲品。飲品建議選擇無額外添加糖的:無糖茶飲、花茶、豆漿、美式咖啡,取代含糖紅茶、米漿、調味乳、奶茶等。也可以選擇無糖乳品類:優酪乳、鮮奶、拿鐵、奶茶,還可以補充到鈣質。

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