不同族群，對於B群需求大不同，營養師舉例，像是易疲勞／常有酒局者應選有B1、B2、B3的組合；示意圖。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕許多人為了提神，每天早上補充B群；對此，營養師吳悦慈表示，不同族群，對於B群需求大不同，像是易疲勞、常有酒局者應選有B1、B2、B3的組合，或是透過食物補充，像是雞肉、鮭魚、糙米富含B1；豬肝、麥片、乾香菇可補充B2；巴西蘑菇、乾香菇、花生含有豐富的B3，達到提神等效果。另外，她也分享其他B群組合、適用族群，以及不同B群間的差異，供民眾參考。

不同B群組合 效果不同

吳悦慈於臉書專頁與診所專欄分享，維生素B群可助人體代謝、促進能量轉換，且B群間會相互加成，適合綜合補充，以下為8種維生素B的營養價值：

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●B1：輔助醣類、脂質、蛋白質熱量轉換，維持能量代謝運作。

●B2：維持能量正常代謝、皮膚及黏膜健康。

●B3：增進神經系統、消化系統的健康。

●B5：保護細胞與組織器官免受過氧化物攻擊產生的傷害。

●B6：參與色胺酸及GABA合成，穩定情緒、紓壓。

●B7：幫助脂質代謝中酵素反應的進行。

●B9：製造紅血球不可或缺的物質。

●B12：舒緩神經腫脹及刺激。

不同族群，對於B群需求大不同，吳悦慈舉例，像是易疲勞／常有酒局者應選有B1、B2、B3的組合；想輔助醣類、脂質代謝者選B1、B2、B3、B5；心情憂鬱／備孕的人挑選有B6、B9、B12；容易嘴破、口角炎的民眾應選擇B2、B3；皮膚乾燥、易落髮挑選B5、B7；睡眠品質不佳的人則要選擇B3、B6、B12。

除了透過保健食品補充B群外，吳悦慈建議，也可透過食物補充，像是雞肉、鮭魚、糙米富含B1；豬肝、麥片、乾香菇可補充B2；巴西蘑菇、乾香菇、花生含有豐富的B3；豬肝、雞胸肉、雞蛋具B5；乾海帶芽、葵瓜子、乾木耳富含B6；牛肝、雞蛋、鮭魚含有B7；鷹嘴豆、豬肝、毛豆具有B9；蜆子、九孔、紫菜可補充B12。

天然B群與合成B群差異

關於天然與合成差異，吳悦慈表示可從2者來源、特性，以及吸收效率區分，其中天然B群主要是從食物中萃取，與人體吸收代謝過程相符，因此通常較容易吸收，但相對較不穩定；至於合成B群則是透過人工製造，化學合成的，可產出高純度或特定劑量，雖然分子結構與天然B群相似，但即使劑量高，吸收效率仍較低。

比較緩釋B群與高劑量B群

B群該選緩釋還是高劑量？吳悦慈解釋，緩釋B群能緩慢釋放，在體內釋放速度會比普通B群慢，可維持血液中維生素水平穩定、持續提升能量運作，以及維持精神與體力；而高劑量B群則是會超過每日所需量，因此適用於特定族群，須經由醫師、營養師評估後使用。

營養師提醒，咖啡因容易利尿，且維生素B群屬水溶性，若是同時補充，會加速維生素B群排出；圖為情境照。（圖取自photoAC）

4類人尤需補充B群

吳悦慈提醒，有以下生活習慣、用藥，更須補B群：

●過量飲酒：阻礙維生素B群的吸收，特別是維生素B1，且人體在代謝酒精時也需要維生素B群的幫忙，若攝取不足又常常飲酒，可說是雪上加霜。

●壓力大：壓力大、作息不正常、有不良生活習慣（如熬夜、抽菸等），會因為腎上腺素分泌較多，而持續消耗維生素B6、B12、葉酸，長久下來容易筋肉緊繃、不易入睡。此外，壓力大的人可能也有腸躁症問題，會導致B群吸收率不佳。

●咖啡因攝取過量者：咖啡因容易利尿，而維生素B群屬水溶性，若是同時補充，會加速維生素B群排出，因此應在喝咖啡後，間隔1-2小時候再補充，以便吸收維生素B群。

●其他特殊情形：

1.用藥：避孕藥影響B2吸收；抗生素會破壞腸道菌叢而影響維生素B6的合成，若飲食缺乏B6食物來源，則需要留意補充；服用利尿劑會增加排尿的頻率，也會加速B群的排出而影響吸收。

2.年長者或特殊飲食：年長者可能因胃萎縮或長期使用強效制酸劑，導致胃酸分泌不足，進而影響維生素B12的吸收；因維生素B12主要食物來源為紅肉、家禽、蛋、乳製品和魚等動物性食品中，且無法由人體自行合成，因此全素者常缺乏維生素B12。

3.透析治療：透析治療過程中，會使維生素B群帶出體外，因此建議透析後補充。

4.胃部切除手術：胃切除後會因吸收狀況改變，導致多種維生素、礦物質缺乏，需持續補充。

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