拉筋運動第1式「膕旁肌（後大腿肌）伸展」。正面仰躺、兩腿平放伸直，將一條毛巾或彈力帶纏繞在左前腳掌上，雙手握住毛巾或彈力帶的末端，慢慢拉緊毛巾，同時慢慢抬起左腿並維持膝蓋伸直，直到感覺到左大腿後側有拉伸感，維持10秒後將腳慢慢放下，左右腳交替。（中正骨科提供）

〔記者許麗娟／高雄報導〕清明節掃墓祭祖，常有人事後感覺膝蓋疼痛，就醫檢查發現為髕股疼痛症候群，物理治療師陳文典表示，主因是膝蓋周邊肌肉張力不平衡造成，可做3種拉筋運動、3種肌力訓練預防或緩解疼痛。

高雄中正脊椎骨科復健中心物理治療師陳文典指出，搬重物步行、爬坡等，都容易出現髕股疼痛症候群，主要是走路時膝蓋周邊肌肉張力不平衡，導致膝關節在彎曲伸直過程髕骨軌跡出現偏移，長期下來，會造成髕骨磨損、痠痛、發炎，如果出現紅、腫、熱、痛的情形，可先冰敷緩解症狀，若疼痛持續則建議趕緊就醫。

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為預防或減緩髕骨疼痛，陳文典示範3種拉筋運動、3種肌力訓練強化髕骨周邊的肌力，各式皆每次10-15下、1天3次。

拉筋運動第1式「膕旁肌（後大腿肌）伸展」。正面仰躺、兩腿平放伸直，將一條毛巾或彈力帶纏繞在左前腳掌上，雙手握住毛巾或彈力帶的末端，慢慢拉緊毛巾，同時慢慢抬起左腿並維持膝蓋伸直，直到感覺到左大腿後側有拉伸感，維持10秒後將腳慢慢放下，左右腳交替。

第2式「股直肌伸展」。站立背部挺直，單手抓住腳背並把腳向上拉，大腿保持垂直朝下，直到腳跟貼近臀部維持10秒，會感覺左大腿前側的股四頭肌被拉扯，若姿勢不穩定，可以扶牆再進行，左右腳交替。

第2式「臀中肌：側躺抬腿」。側躺、雙腳上下交疊，下腳彎曲或打直皆可，上側腳膝蓋維持伸直，將臀部些微向後再往上抬起約45度維持10秒，過程中膝蓋勿彎曲。（中正骨科提供）

第3式「髂脛束」。身體右側靠牆，右手扶在牆上、左手叉腰，右腳交叉於左腳後方，將臀部往右推直到右大腿外側感覺緊繃為止，維持10秒，可左右側交替。

第3式「髂脛束」。身體右側靠牆，右手扶在牆上、左手叉腰，右腳交叉於左腳後方，將臀部往右推直到右大腿外側感覺緊繃為止，維持10秒，可左右側交替。（中正骨科提供）

肌力訓練第1式「大腿內側和股四頭肌肉：夾球半蹲」。背部靠牆，腳跟離牆壁約1個腳掌寬，雙腳打開與臀部同寬，腳尖朝前。將枕頭放在大腿內側輕輕夾住（勿用膝蓋），雙手輕放在大腿上。保持背部貼在牆、雙腳下蹲並且配合吐氣，至膝蓋對齊腳尖停住維持10秒，吸一口氣後慢慢吐氣回到起始位置。

肌力訓練第1式「大腿內側和股四頭肌肉：夾球半蹲」。背部靠牆，腳跟離牆壁約1個腳掌寬，雙腳打開與臀部同寬，腳尖朝前。將枕頭放在大腿內側輕輕夾住（勿用膝蓋），雙手輕放在大腿上。保持背部貼在牆、雙腳下蹲並且配合吐氣，至膝蓋對齊腳尖停住維持10秒，吸一口氣後慢慢吐氣回到起始位置。（中正骨科提供）

第2式「臀中肌：側躺抬腿」。側躺、雙腳上下交疊，下腳彎曲或打直皆可，上側腳膝蓋維持伸直，將臀部些微向後再往上抬起約45度維持10秒，過程中膝蓋勿彎曲。

第2式「股直肌伸展」。站立背部挺直，單手抓住腳背並把腳向上拉，大腿保持垂直朝下，直到腳跟貼近臀部維持10秒，會感覺左大腿前側的股四頭肌被拉扯，若姿勢不穩定，可以扶牆再進行，左右腳交替。（中正骨科提供）

第3式「臀大肌：後側抬腿」。趴姿、兩腿膝蓋伸直，雙手交疊，將頭輕靠在手上，將大腿向後抬起維持10秒後放下，過程膝蓋需保持伸直，左右腳交替。

第3式「臀大肌：後側抬腿」。趴姿、兩腿膝蓋伸直，雙手交疊，將頭輕靠在手上，將大腿向後抬起維持10秒後放下，過程膝蓋需保持伸直，左右腳交替。（中正骨科提供）

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